Japanese walking, che cos’è la camminata che spopola sul web

Camminate lentamente per tre minuti (a una andatura pari al 40% della vostra velocità massima), poi andate a passo più sostenuto (pari al 70% della vostra velocità massima) per altri tre minuti, muovendo energicamente le braccia. Poi riprendete con la camminata lenta per altri tre minuti, e alternate questi due ritmi per almeno mezz’ora. Ripetetelo per quattro volte alla settimana, e potrete anche voi migliorare la vostra salute: è il metodo del japanese walking, la camminata giapponese, noto scientificamente come camminata a intervalli, tecnica sviluppata vent’anni fa dai fisiologi Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell’Università di Shinshu, e che dall’inizio dell’estate sta impazzando su TikTok.

L’obiettivo dei due fisiologi era migliorare la salute degli anziani in Giappone, adattando a persone comuni e non allenate – e che magari non possono correre per problemi articolari - i principi (già convalidati dalla scienza) dell’allenamento a intervalli, pratica comune tra gli atleti. I miglioramenti della “camminata giapponese” riguarderebbero soprattutto la pressione sanguigna, la salute cardiovascolare e la forza delle gambe. “Diversi studi indicano che la camminata a intervalli migliora il livello di fitness, la composizione del corpo e il controllo glicemico (soprattutto in chi è affetto da diabete di tipo 2) se confrontata sia alla camminata veloce che a quella continua”, spiega a Salute Kristian Karstoft, professore associato di Farmacologia all’Università di Copenhagen e autore di un recente studio su questo approccio.

Anche a parità di calorie bruciate, la camminata a intervalli risulta più efficace per la glicemia, perché – come dimostrano ricerche condotte in Danimarca e in Giappone – aumenta la capacità dell’organismo di gestire lo zucchero nel sangue in maniera indipendente dall’insulina: un vantaggio importante per chi soffre di insulino-resistenza, condizione in cui le cellule rispondono poco all’ormone e non assorbono correttamente il glucosio.

Benefici dagli intervalli veloci

"Crediamo che sia l’alta intensità (gli intervalli veloci) a portare i benefici per la salute. Sappiamo infatti che esercitarsi con intensità più alta porta a maggior benefici, e gli esercizi in stile “a intervalli” fanno sì che si accumulino più momenti di esercizio a maggiore intensità”. Le evidenze scientifiche sono ormai molte. In uno degli studi pubblicati da Nose e Masuki si è studiato l’effetto su due gruppi di uomini e donne tra i 50 e i 60 anni: il primo gruppo ha percorso 8000 passi al giorno (quattro volte alla settimana per cinque mesi) a un’andatura costante pari al 50% della loro capacità. Il secondo gruppo invece ha adottato lo stile a intervalli.

Dopo cinque mesi, i risultati erano inequivocabili: il gruppo della camminata a intervalli aveva guadagnato il 10% di capacità aerobica in più, un aumento fino al 17% della forza muscolare delle gambe e una riduzione significativa della pressione arteriosa (un calo di 10 punti della pressione massima contro 1-2 punti in media per l’altro gruppo). Le differenze per la salute dei due modi di camminare sono notevoli: “4-6 mesi di camminata a intervalli (4-5 volte a settimana, 30-60 minuti per sessione) migliora del 15-20% il livello di fitness fisico, rispetto a piccoli progressi (circa il 5%) con la camminata normale”, spiega Karstoft. “Sei mesi di camminata a intervalli portano inoltre a una perdita di peso media di 3-4 chilogrammi, in gran parte dovuta alla riduzione della massa grassa. Rispetto a nessun miglioramento, o lievi riduzioni (circa 1 kg) con la camminata normale”.

Effetti migliori tra 50 e 80 anni

Il miglioramento, però, non vale per tutte le fasce d’età: "Questi effetti si osservano soprattutto in persone di mezza età e anziane (in genere tra i 50 e gli 80 anni), che non sono abituate a svolgere attività fisica regolare. Il fatto che si cammini e non si corra fa sì che, tipicamente, la camminata giapponese sia un esercizio totalmente aerobico: questo fa sì che i livelli di acido lattico abbiano solo incrementi moderati e ciò rende l’esercizio fattibile per chi è anziano o ha malattie non trasmissibili – spiega Karstoft – gli individui più giovani e quelli già allenati sono in genere troppo in forma per ottenere gli stessi benefici”.