Tre fonti di proteine ​​che proteggono la massa muscolare nelle persone over 50

Mantenere la massa muscolare dopo i 50 anni è essenziale per preservare mobilità, indipendenza e qualità della vita. Tuttavia, l'invecchiamento porta a una progressiva perdita di questo tessuto, nota come sarcopenia. Una strategia efficace per rallentare questo processo è aumentare l'assunzione giornaliera di proteine . dando priorità a fonti di alta qualità che contengano tutti gli amminoacidi essenziali.

Gli esperti di salute e nutrizione raccomandano di consumare proteine ​​a ogni pasto e di adattarne le quantità alle esigenze specifiche di questa fase della vita. La Dott.ssa Marily Oppezzo, dello Stanford Center on Longevity , spiega che gli anziani hanno bisogno di più proteine ​​a pasto rispetto ai giovani a causa di un fenomeno chiamato resistenza anabolica.

Pertanto, si suggerisce di consumare tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno , con una distribuzione di circa 30 grammi a pasto per mantenere o migliorare la massa muscolare. Tra le fonti proteiche facilmente accessibili, ben preparate e di alta qualità, tre alimenti si distinguono come particolarmente raccomandati per le persone over 50: yogurt , uova e pesce in scatola .

Lo yogurt, in particolare quello naturale o greco, è una ricca fonte di proteine ​​complete e calcio . La sua versatilità permette di utilizzarlo a colazione, come spuntino o come dessert salutare, abbinato a frutta o frutta secca.

Oltre a contribuire alla sintesi muscolare, il calcio che fornisce è fondamentale per mantenere la densità ossea e prevenire l'osteoporosi , un problema comune in questa fase della vita.

Un'altra ottima opzione sono le uova, note per il loro elevato contenuto di proteine ​​dal valore biologico . La loro semplice preparazione, che sia bollita, strapazzata o in una frittata, li rende facili da includere regolarmente nella dieta. Forniscono inoltre vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.

Sardine, tonno e sgombro in scatola sono una fonte conveniente di proteine ​​e acidi grassi omega-3 , che favoriscono la salute cardiovascolare e cerebrale. Questo tipo di pesce è ideale per chi cerca soluzioni rapide senza rinunciare al valore nutrizionale.

Conservandoli potrete averli sempre a disposizione in dispensa e utilizzarli nelle insalate, nei panini o nei piatti principali.

Oltre al loro ruolo nel mantenimento muscolare, le proteine ​​sono coinvolte in molteplici funzioni vitali dell'organismo. Secondo lo Stanford Center on Longevity , sono necessarie per la riparazione dei tessuti , la produzione di ormoni, enzimi e anticorpi , nonché per l'equilibrio dei fluidi e il trasporto dei nutrienti .

Harvard Health sottolinea inoltre l'importanza di consumare una varietà di alimenti ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale, per garantire un profilo completo di aminoacidi e altri nutrienti essenziali .

Gli esperti citati dalle università di Stanford e Harvard concordano sul fatto che gli alimenti sopra menzionati – latticini, uova e pesce – forniscano proteine ​​complete, facili da integrare e abbiano un impatto positivo sulla salute generale degli anziani . Il loro consumo regolare, accompagnato da attività fisica come l'allenamento di forza, può essere fondamentale per affrontare l'invecchiamento in modo attivo e sano.

Di Sofía Arias Martínez

IL TEMPO (GDA)

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