Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous courons un marathon ?

Courir dans les rues est devenu un phénomène au Brésil : en 2024, près de 3 000 courses officielles ont eu lieu dans le pays, soit une augmentation de 29 % par rapport à l’année précédente, selon l’Association brésilienne des organisateurs de courses de rue. Des millions de Brésiliens se lancent des défis dans des courses de longue distance, comme le marathon de 42,195 kilomètres.

Les bienfaits de la course à pied incluent une amélioration de la condition cardiovasculaire, du contrôle du poids et de la glycémie. Cependant, ces bénéfices s'accompagnent d'inquiétudes. Le décès d'un jeune homme de 20 ans lors du marathon international de Porto Alegre, le 7 juin, a ravivé la conscience des risques liés à l'effort extrême. Après tout, terminer une telle course exige une adaptation extrême du corps humain, bien plus que simplement enfiler ses baskets et courir jusqu'à la ligne d'arrivée.

Lors d'un marathon, le corps doit s'adapter rapidement pour faire face à un effort prolongé. « Les muscles consomment beaucoup d'énergie et d'oxygène, le cœur bat plus vite pour pomper le sang et la respiration s'accélère pour maintenir un échange gazeux efficace. La température corporelle augmente et il y a une perte importante d'eau et de sels minéraux par la transpiration, processus de refroidissement du corps », explique la cardiologue Luciana Janot, médecin référente en réadaptation et médecine du sport à l'hôpital Israelita Albert Einstein.

Tandis que les poumons augmentent leur volume et leur fréquence respiratoire, le cœur pompe jusqu'à quatre à six fois plus de sang par minute qu'au repos pour fournir suffisamment d'oxygène aux muscles. Le métabolisme agit comme un véritable orchestre, utilisant glucides et lipides en alternance selon les besoins énergétiques et la condition physique de l'athlète, afin de maintenir l'énergie nécessaire jusqu'à la fin de la course. « L'exercice physique est un facteur de stress physiologique majeur, et le marathon représente un stress plus prolongé », résume le cardiologue.

Le cerveau joue également un rôle crucial pendant la course à pied, développant une plus grande tolérance à l'inconfort et aidant les athlètes à maintenir leur concentration et leur contrôle émotionnel pour faire face à la fatigue progressive. Une étude publiée en 2017 dans l' International Journal of Exercise Science a montré que lors d'une course de fond, les niveaux de cortisol (une hormone qui aide l'organisme à gérer les situations d'effort physique ou émotionnel) et d'alpha-amylase (une enzyme marqueur de stress aigu) augmentent initialement, mais peuvent être diminués sur des distances extrêmes. Il s'agit d'une réponse neuroendocrinienne qui peut aider les athlètes à maintenir leurs performances en cas de stress prolongé.

Il est temps de rééquilibrer

Juste après avoir franchi la ligne d'arrivée, le corps entre dans une période critique de récupération. Selon Janot, il est fréquent de ressentir des douleurs musculaires, une fatigue intense et même des troubles du sommeil et de l'appétit. « Ces réactions sont normales et font partie du processus naturel de réparation », explique-t-il.

Dans les 24 à 48 heures suivant la course, le corps commence à se réorganiser, déclenchant une réponse inflammatoire pour réparer les microlésions musculaires, éliminer les toxines produites et reconstituer les réserves énergétiques. Les marqueurs biologiques, tels que la créatine kinase (une enzyme qui contribue à la production d'énergie dans les cellules musculaires) et la troponine (une protéine qui indique le stress cardiaque), ont tendance à être élevés, signe d'un effort et d'une surcharge importants.

Le système immunitaire a également besoin de temps pour se rééquilibrer. « Dans les jours qui suivent un marathon, le corps est plus sensible aux infections ; il est donc important de respecter la période de repos », explique Janot. Cette période de vulnérabilité, appelée « fenêtre ouverte », peut durer de 24 à 72 heures après l’épreuve. Une méta-analyse publiée en 2024 dans Exercise Immunology Review a conclu que les athlètes présentent un risque élevé de développer des infections respiratoires pendant cette période en raison de la suppression temporaire de l’immunité induite par un effort extrême.

La récupération musculaire complète varie d'une personne à l'autre. « Elle varie entre 10 et 20 jours, selon la condition physique de l'athlète, l'intensité de l'effort, son alimentation et la qualité de son sommeil », explique le cardiologue. Ce délai renforce l'importance d'une récupération adéquate, tant pour rétablir les performances physiques pour la prochaine course que pour préserver la santé globale.

Avantages et risques à long terme

La préparation à une course longue distance nécessite des changements importants dans le corps de l'athlète. Le cœur, les poumons, les muscles et le cerveau s'adaptent pour répondre aux exigences de l'effort sans compromettre la santé. Selon le cardiologue d'Einstein, les principaux bénéfices de ce processus incluent une efficacité cardiovasculaire accrue, avec une réduction de la fréquence cardiaque au repos, une meilleure sensibilité à l'insuline et une meilleure utilisation des graisses comme source d'énergie.

Cependant, les gains peuvent être compromis en cas d'excès. Un entraînement régulier est donc essentiel pour améliorer la condition physique, protéger le cœur et renforcer le corps. « Comme dans tout processus d'adaptation, il arrive un moment où un effort sain peut devenir excessif et nuire à la santé », explique Janot.

De plus, les coureurs qui s'entraînent intensément pendant de longues périodes, sans intervalles de récupération adéquats, peuvent développer un syndrome de surentraînement . « Certains signes indiquent que la limite est peut-être dépassée : fatigue persistante même après le repos, douleurs musculaires prolongées, baisse des performances, troubles du sommeil, sautes d'humeur et accélération du rythme cardiaque au repos », prévient Janot.

Les cas de maladie soudaine, bien que rares, figurent également parmi les risques. Une étude publiée dans le JAMA en mai dernier a analysé 29,3 millions de participants à des marathons et semi-marathons aux États-Unis entre 2010 et 2023, et a recensé 176 arrêts cardiaques, soit 0,54 pour 100 000 participants.

L'incidence est restée stable par rapport à la période 2000-2009, mais le taux de mortalité a chuté de 71 % à 34 %, les décès dus à un arrêt cardiaque passant de 0,39 à 0,20 pour 100 000. La plupart des arrêts cardiaques ont été attribués à une maladie coronarienne, et l'étude associe l'amélioration des taux de survie à la présence de défibrillateurs et à l'application immédiate de la réanimation cardio-pulmonaire dans les courses.

Les bienfaits d'un entraînement de longue durée sont réels et nombreux, mais ils nécessitent planification, modération et écoute des signaux corporels. « Un entraînement efficace est celui qui stimule l'organisme à s'adapter progressivement. Il provoque une fatigue temporaire, améliore les performances sur la durée et respecte les périodes de récupération », conseille le cardiologue d'Einstein.

6 signes avant-coureurs d'un marathon

1. Déshydratation et déséquilibre minéral

Lors d'une course longue, le corps perd de grandes quantités d'eau et d'électrolytes (comme le sodium et le potassium) par la transpiration. Un coureur mal hydraté peut souffrir d'hypotension, de vertiges, de crampes, de nausées, voire de confusion mentale.

Cause : transpiration excessive, hydratation insuffisante ou incorrecte.

2. Hyponatrémie (trop d'eau et pas assez de sel)

Moins connue, cette affection survient lorsqu'un coureur boit trop d'eau sans remplacer le sodium. Cela dilue le sang et peut provoquer gonflements, nausées, faiblesse et, dans les cas graves, convulsions. L'hyponatrémie est même observée chez les athlètes vétérans : une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a analysé les coureurs du marathon de Boston et a constaté des cas d'hyponatrémie symptomatique chez 13 % des participants.

Cause : consommation excessive d'eau pure, sans réhydratation équilibrée.

3. Crampes musculaires

Il s'agit de contractions involontaires et douloureuses, généralement au niveau des jambes. Elles peuvent survenir en raison d'une fatigue musculaire, d'un manque d'entraînement ou d'un déséquilibre électrolytique.

Cause : effort supérieur à la normale, manque de conditionnement spécifique ou perte de sels par la transpiration.

4. Problèmes gastro-intestinaux

Des douleurs abdominales, des nausées ou un besoin urgent d’aller aux toilettes sont des plaintes courantes.

Cause : une alimentation inadéquate avant ou pendant l'épreuve, nervosité, utilisation de compléments mal testés ou excès de gel énergétique.

5. Épuisement dû à la chaleur ou insolation

Le corps peut avoir du mal à contrôler sa température, surtout lors de courses effectuées par temps chaud et humide.

Cause : accumulation de chaleur corporelle, hydratation insuffisante, vêtements inappropriés.

6. Arythmies et complications cardiaques

Bien que rares, elles peuvent survenir notamment chez les personnes prédisposées ou atteintes d’une maladie cardiaque non diagnostiquée.

Cause : effort extrême sans évaluation médicale préalable, déshydratation, température élevée ou utilisation de stimulants.