La marche japonaise : quelle est cette forme de marche populaire ?

Marchez lentement pendant trois minutes (à un rythme égal à 40 % de votre vitesse maximale), puis à un rythme plus rapide (70 % de votre vitesse maximale) pendant trois minutes supplémentaires, en balançant vigoureusement les bras. Reprenez ensuite la marche lente pendant trois minutes supplémentaires, en alternant ces deux rythmes pendant au moins une demi-heure. Répétez cette opération quatre fois par semaine et vous aussi, vous améliorerez votre santé : c'est la méthode de marche japonaise, connue scientifiquement sous le nom de marche fractionnée, une technique développée il y a vingt ans par les physiologistes Hiroshi Nose et Shizue Masuki de l'Université Shinshu, et qui fait le buzz sur TikTok depuis le début de l'été.

L'objectif des deux physiologistes était d'améliorer la santé des personnes âgées japonaises en adaptant les principes (déjà validés scientifiquement) de l'entraînement fractionné, une pratique courante chez les athlètes, à des personnes ordinaires, non entraînées, qui peuvent être incapables de courir en raison de problèmes articulaires. Les améliorations apportées par la « marche japonaise » concernent principalement la tension artérielle, la santé cardiovasculaire et la force des jambes. « Plusieurs études indiquent que la marche fractionnée améliore la condition physique, la composition corporelle et le contrôle glycémique (en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2) par rapport à la marche rapide et à la marche continue », explique à Salute Kristian Karstoft , professeur associé de pharmacologie à l'Université de Copenhague et auteur d'une étude récente sur cette approche.

Même avec la même dépense calorique, la marche fractionnée est plus efficace pour les niveaux de sucre dans le sang car – comme le démontrent des recherches menées au Danemark et au Japon – elle augmente la capacité du corps à gérer la glycémie indépendamment de l'insuline : un avantage important pour ceux qui souffrent de résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules répondent mal à l'hormone et n'absorbent pas correctement le glucose.

Avantages des intervalles rapides

Nous pensons que c'est l'intensité élevée (intervalles rapides) qui est bénéfique pour la santé. Nous savons qu'un exercice à plus haute intensité est plus bénéfique, et les exercices fractionnés permettent de multiplier les périodes d'exercice à haute intensité. Les preuves scientifiques sont désormais nombreuses. L'une des études publiées par Nose et Masuki a étudié l'effet sur deux groupes d'hommes et de femmes âgés de 50 à 60 ans : le premier groupe a marché 8 000 pas par jour (quatre fois par semaine pendant cinq mois) à un rythme constant égal à 50 % de leur capacité. Le second groupe a plutôt adopté le style fractionné.

Après cinq mois, les résultats étaient clairs : le groupe de marche fractionnée avait gagné 10 % de capacité aérobie, une augmentation allant jusqu’à 17 % de la force musculaire des jambes et une baisse significative de la tension artérielle (baisse de 10 points de la tension artérielle maximale contre 1 à 2 points en moyenne pour l’autre groupe). Les différences de santé entre les deux styles de marche sont frappantes : « Quatre à six mois de marche fractionnée (quatre à cinq fois par semaine, 30 à 60 minutes par séance) ont amélioré la condition physique de 15 à 20 %, contre de faibles gains (environ 5 %) avec la marche normale », explique Karstoft. « Six mois de marche fractionnée ont également entraîné une perte de poids moyenne de 3 à 4 kilogrammes, principalement due à une réduction de la masse grasse. À titre de comparaison, aucune amélioration, voire une légère réduction (environ 1 kilo), avec la marche normale. »

Meilleurs effets entre 50 et 80 ans

L'amélioration ne concerne cependant pas toutes les tranches d'âge : « Ces effets sont principalement observés chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées (généralement entre 50 et 80 ans), qui ne sont pas habituées à une activité physique régulière. Parce qu'elle implique la marche et non la course, la marche japonaise est généralement un exercice purement aérobique. Cela n'entraîne qu'une augmentation modérée du taux d'acide lactique, ce qui rend cet exercice inadapté aux personnes âgées ou atteintes de maladies non transmissibles », explique Karstoft. « Les personnes plus jeunes et celles déjà entraînées sont généralement trop en forme pour bénéficier des mêmes bénéfices. »