Les 5 choses que vous pouvez faire pour détendre les « genoux qui craquent » – et quand c'est le signe de quelque chose de plus grave
JAMBE EN HAUT
Les exercices de renforcement ne sont qu'une des nombreuses choses que vous pouvez faire pour soulager les genoux qui craquent - découvrez les meilleurs mouvements à faire ci-dessous
QU'il s'agisse de raideur lors du lever d'une chaise ou de douleurs lors de la montée des escaliers, les problèmes de genou sont un problème de santé courant, touchant des personnes de tous âges.
Un problème lié au genou , qui touche jusqu'à 41 % de la population au Royaume-Uni, est connu sous le nom de crépitation du genou, ou « genoux qui craquent ».
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Le crépitement du genou est la sensation d'un bruit sec, d'un clic ou d'un crépitement ou d'un mouvement dans l'articulation du genou.
Bien que le bruit puisse être inquiétant, il n’est généralement pas le signe de dommages graves et est souvent inoffensif.
Mais que pouvez-vous faire pour aider et quand cela doit -il être une source d’inquiétude ?
Anj Periyasamy , physiothérapeute clinicienne spécialisée travaillant avec Healthspan , connaît très bien les restrictions que la douleur , les blessures et les troubles peuvent imposer à ses patients.
Elle a déclaré que les craquements sont généralement le signe de changements dans l’articulation du genou qui sont souvent, mais pas toujours, liés à des changements liés à l’âge.
Les changements liés à l’âge au niveau des genoux sont quelque chose auquel la plupart d’entre nous devront faire face, mais elle ajoute que les gènes peuvent également jouer un rôle.
Anj a ajouté : « Certains ont le malheur d'avoir une prédisposition à plus de problèmes que d'autres simplement en raison de nos gènes.
« Cependant, comme les genoux sont l’articulation qui supporte le plus de poids de notre corps, une grande partie de nos problèmes seront dus à la façon dont nous les utilisons. »
Alors, que pouvez-vous faire pour éviter les craquements de genoux ?
Des exercices de renforcement des genoux à la prise de suppléments , Anj recommande cinq choses pour vous aider à vous sentir bien huilé dans vos genoux.
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Une bonne forme d’exercice peut aider à maintenir les genoux à un niveau optimal.
Anj ajoute : « La force réduite des muscles entourant les genoux exerce une pression plus directe sur les ligaments, les tendons et les muscles. »
Voir les exercices recommandés par Anj ci-dessous.
À mesure que nous devenons plus sédentaires et adoptons des postures assises régulières, nous réduisons le temps pendant lequel nous bougeons nos articulations.
Anj a conseillé : « Cela a un effet direct sur la santé des articulations.
« Le liquide synovial dans les articulations se lubrifie avec le mouvement et donc sans mouvement, moins de synovie et donc plus de raideur.
"Le mouvement est une lotion, comme on dit !"
Pour améliorer la flexibilité du genou, concentrez-vous sur des étirements réguliers, en particulier pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
Pratiquez des activités à faible impact comme la marche ou le vélo et envisagez un entraînement en résistance pour renforcer les muscles de soutien des hanches et des cuisses.
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Chaque kilogramme de poids corporel en excès par rapport à votre IMC ajoute une pression supplémentaire sur vos genoux, prévient Anj.
Les premières étapes pour perdre du poids consistent à se concentrer sur unealimentation équilibrée , à intégrer une activité physique et à se fixer des objectifs réalistes.
Ces étapes peuvent aider à établir des habitudes saines et favoriserune perte de poids durable.
Vous êtes ce que vous mangez, il est donc également pertinent de vous assurer d’avoir une nutrition adéquate pour vos articulations.
Mais Anj a ajouté : « Malheureusement, il n'existe pas de solution miracle si on vous a dit que vous souffriez d'arthrose , car il s'agit de modifications de la paroi cartilagineuse des articulations.
« La glucosamine et la chondroïtine (essayez les comprimés de glucosamine et de chondroïtine de Healthspan ) ont un certain effet sur la santé des articulations, mais les preuves ne sont pas suffisamment solides pour que tout le monde les prenne en compte dans la prévention de l'arthrose du genou.
La vitamine D et le calcium sont essentiels à la santé osseuse. Healthspan propose une gamme de compléments alimentaires pour la santé des os et des articulations, mais consultez toujours un médecin pour déterminer ce qui est le mieux pour vous et votre corps.
L'appareil AposHealth est un dispositif médical non invasif, porté sur les pieds, conçu pour aider à améliorer les habitudes de marche et à réduire la douleur chez les personnes souffrant d'arthrose du genou.
Il est particulièrement recommandé aux patients qui envisagent une arthroplastie du genou, qui n'ont pas bien répondu aux autres traitements et qui préfèrent une option non chirurgicale.
Anj a déclaré : « Il dispose d'un nombre croissant de preuves de son soutien et de son utilisation, désormais approuvé par les directives du NICE pour la gestion de la douleur et de la fonction chez les personnes souffrant d'arthrite du genou. »
- Élévations et descentes des mollets sur une marche x 15 répétitions.
- Squats x 15 répétitions. C'est un mouvement fonctionnel important, comme se lever d'une chaise ou des toilettes. Si c'est trop facile, les squats sur une jambe constituent une excellente progression. Cela peut sembler peu fonctionnel, mais c'est important pour vous aider à monter et descendre les escaliers.
- Flexibilité de la flexion du genou pour les personnes ayant les genoux raides (en veillant à ce que vous puissiez étirer votre genou complètement droit et plié), car cela aura un effet direct sur votre capacité à marcher et à vous tenir debout.
- Travaillez votre équilibre sur un coussin d'équilibre. Essayez de rester debout, les deux pieds l'un à côté de l'autre, sur un coussin d'équilibre pendant 1 minute. Si c'est trop facile, essayez de vous tenir en équilibre sur une jambe pendant une minute.
- Fentes x15 de chaque côté. Un excellent exercice général qui sollicite les muscles des hanches, des genoux et des chevilles, et qui offre un mouvement fonctionnel essentiel. Si vous avez des difficultés, commencez par des fentes superficielles avant de progresser.
Anj recommande : « Si vous avez des articulations qui craquent, les exercices ci-dessus sont faciles et simples à réaliser tous les jours, et en réalité deux à trois fois par jour, mais vous ne pourrez peut-être faire que cinq répétitions des exercices.
« Consacrez quelques minutes chaque jour à ces exercices et vous verrez une différence en quelques semaines. »
Si les articulations sont douloureuses avec un clic ou un grincement, ou s'il y a une progression de vos symptômes comme une sensation que l'articulation cède ou se bloque, alors il est peut-être temps de parler à votre médecin généraliste , ou de préférence, de consulter un physiothérapeute ou un ostéopathe pour une évaluation, a déclaré Anj.
Elle a ajouté : « Ils ont de vastes connaissances sur la façon d'évaluer et de traiter les troubles musculo-squelettiques et utilisent une variété d'outils de traitement tels que l'exercice et la thérapie manuelle pour aider à réduire votre douleur et vos symptômes.
« Ils vous montreront également comment surmonter les grincements. »
Des craquements peuvent survenir en cas de troubles inflammatoires arthritiques, tels que la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrite psoriasique, a averti Anj, qui doivent souvent être traités différemment car ils peuvent se présenter avec des articulations rouges, chaudes ou enflées.
En plus des lésions ou des inflammations articulaires, cela pourrait être le signe d’une carence en vitamine D.
Si la carence en vitamine D n’est pas traitée, elle peut entraîner le rachitisme chez les enfants, une maladie dans laquelle les os deviennent mous et se plient.
Chez l’adulte, elle peut provoquer une ostéomalacie, un ramollissement des os, et augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures.
Anj a conseillé : « Il est particulièrement important de consulter également un médecin si vous remarquez que votre genou vous empêche d'effectuer vos tâches quotidiennes en raison de douleurs ou de raideurs. »
thesun
