Les compléments pré-entraînement promettent plus d’énergie et de meilleures performances pendant les activités physiques : sont-ils vraiment nécessaires ?

Dans le monde du fitness, où la performance prime et la fatigue, principal ennemi, les compléments pré-entraînement ont gagné une place de choix dans les salles de sport, sur les comptes d'influenceurs et dans les rayons des magasins de sport. Aujourd'hui, ils sont devenus une sorte de rituel moderne pour ceux qui cherchent à améliorer leurs entraînements, voire une bouée de sauvetage lorsque la journée a été longue et que la motivation fait défaut.

Mais avec autant d’options et d’opinions, il est normal de se demander : fonctionnent-ils vraiment ou s’agit-il simplement d’un effet placebo au goût de fruits ?

Le terme « pré-entraînement » désigne ce que l'on consomme avant l'exercice physique, dans le but d'améliorer les performances, l'énergie ou l'endurance pendant l'activité. Comme l'a expliqué à El Comercio Kayla Kopp, nutritionniste à la Cleveland Clinic, beaucoup de gens associent généralement ce concept exclusivement aux compléments alimentaires en poudre ou en comprimés. Cependant, il ne se limite pas aux produits commerciaux, car il peut également inclure des aliments naturels qui fournissent une énergie durable, comme un repas équilibré composé de glucides complexes et de protéines.

Bien que ces compléments puissent être utiles, leur efficacité dépend grandement du contexte. Selon Ana Cecilia Veliz Barandiarán, nutritionniste à l'Anglo-American Clinic, plusieurs études ont montré que ces produits tendent à être plus efficaces chez les personnes qui s'entraînent intensément ou fréquemment, comme celles qui pratiquent des exercices de haute intensité ou de longue durée. Dans ces cas, ils peuvent améliorer temporairement la concentration, l'énergie ou les performances, surtout en cas de fatigue accumulée ou de manque d'alimentation avant l'entraînement.

Parmi les compléments pré-entraînement commerciaux, on trouve souvent une combinaison d'ingrédients aux effets variés. Selon Aldo Gómez, professeur de nutrition et de diététique à l'Université scientifique du Sud, la caféine est l'ingrédient principal, car elle stimule le système nerveux central et améliore la vigilance. Un autre composant courant est la créatine , dont l'effet est cumulatif et contribue à maintenir l'énergie pendant les efforts intenses. La bêta-alanine, quant à elle, pourrait retarder l'apparition de la fatigue.

Les besoins nutritionnels avant l'entraînement varient selon le type d'activité physique. Pour la musculation, comme la musculation ou l'entraînement sur machines, les compléments alimentaires pré-entraînement sont souvent les plus couramment utilisés.

Le Dr Gino Felandro, interniste à la clinique Ricardo Palma, a souligné que ces produits favorisent la croissance musculaire et offrent l'endurance nécessaire pour soutenir les exercices exigeants, raison pour laquelle ils sont principalement destinés à ce type d'activité. Dans ce contexte, des composés comme la créatine et la caféine sont également souvent privilégiés, comme l'explique Sergio Pérez, préparateur physique et responsable du département technique de Smart Fit Pérou.

Dans le cas des entraînements HIIT (entraînement fractionné à haute intensité), qui visent à développer explosivité et endurance par courtes périodes, les compléments alimentaires peuvent également être utiles. Ana Cecilia Veliz a mentionné que des substances comme la bêta-alanine, la créatine et la caféine peuvent contribuer à améliorer les performances.

En revanche, pour les activités cardiovasculaires prolongées, l'utilisation de stimulants avant l'entraînement est déconseillée. « Dans ce cas, l'objectif est de maintenir le fonctionnement naturel du métabolisme, en privilégiant l'hydratation, car un excès de stimulants peut être contre-productif. Il est donc conseillé de privilégier les glucides à absorption lente et les électrolytes. Il est également important de garantir une bonne réserve de glycogène grâce à des aliments comme les fruits, l'avoine ou les pâtes complètes », souligne le Dr Felandro.

Selon Kopp, les suppléments pré-entraînement peuvent contenir des ingrédients qui, chez certaines personnes, peuvent provoquer des effets secondaires tels que la nervosité, une accélération du rythme cardiaque, de l'insomnie, des problèmes digestifs, une augmentation de la pression artérielle, des maux de tête, une déshydratation ou même interagir avec des médicaments tels que des antidépresseurs ou des anxiolytiques.

« L'impact à long terme d'une utilisation prolongée de ces compléments sur la santé métabolique et cardiovasculaire n'est pas encore totalement compris. Cependant, des inquiétudes potentielles existent, telles que le risque de développer ou d'aggraver des problèmes cardiovasculaires chez les personnes sensibles, des altérations du métabolisme du glucose ou des lipides, et une possible surcharge rénale ou hépatique », a averti Aldo Gómez.

Un complément pré-entraînement ne doit pas remplacer un repas. Selon Gómez, son but est de compléter une base nutritionnelle solide, et non de la remplacer. Un bon repas pré-entraînement

–riche en glucides pour fournir de l’énergie et avec une quantité modérée de protéines– reste essentiel pour optimiser les performances physiques et la récupération ultérieure.

Il est également essentiel de bien s'hydrater avant l'exercice. Une bonne hydratation contribue au maintien de la fonction cardiovasculaire, à la régulation de la température et à la force musculaire.

Les aliments pré-entraînement les plus efficaces sont ceux qui combinent une énergie rapidement disponible, une bonne tolérance digestive et, dans certains cas, des effets stimulants naturels.

Selon le Dr Luis del Águila, directeur adjoint de la gestion de la santé chez Pacífico Salud, le café, de préférence fraîchement moulu, est une option largement utilisée pour son pouvoir stimulant, scientifiquement prouvé. Il a également mis en avant le jus de betterave, riche en nitrates vasodilatateurs, qui améliorent la fonction musculaire et réduisent la fatigue, et sont particulièrement utiles dans les sports d'endurance comme la course à pied.

Au-delà du pré-workout, pour améliorer ses performances de manière naturelle et en toute sécurité, l'idéal est d'optimiser sa nutrition quotidienne, de maintenir une bonne hydratation, de dormir au moins 7 à 8 heures et d'éviter le surentraînement.

D’autres aliments populaires parmi les athlètes en raison de leur digestion facile et de leur teneur en énergie comprennent les bananes, l’avoine, le pain, d’autres fruits et même le lait au chocolat, qui peuvent être utiles pour reconstituer l’énergie pendant les séances longues ou intenses.

« Au-delà de l'entraînement, pour améliorer ses performances de manière naturelle et sûre, l'idéal est d'optimiser son alimentation quotidienne, de bien s'hydrater, de dormir au moins 7 à 8 heures et d'éviter le surentraînement. Consulter un nutritionniste peut être essentiel pour adopter une alimentation équilibrée et adaptée à son programme d'entraînement », conclut Aldo Gómez.

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