Aliments recommandés pour prendre soin de votre cœur, selon les experts

La santé cardiaque dépend de multiples facteurs, mais la nutrition joue un rôle central dans la prévention des maladies cardiovasculaires, responsables de millions de décès dans le monde chaque année.

Choisir ce que vous mettez dans votre assiette influence non seulement les niveaux de cortisol et de tension artérielle, mais peut également faire la différence entre le risque et la protection.

La cardiologue Padma Shenoy, citée par Women's Health, nous rappelle qu'une consommation accrue de fibres et de bonnes graisses, comme les graisses mono-insaturées et polyinsaturées, protège les vaisseaux sanguins et contribue à réduire le cholestérol LDL, dit « mauvais ». Elle recommande d'obtenir ces nutriments à partir d'aliments complets et naturels.

La Mayo Clinic, institution médicale de renommée mondiale, soutient ce point de vue en recommandant de privilégier les fruits, les légumes, les protéines maigres et les bonnes graisses, tout en limitant le sel, les sucres et les graisses saturées. Cela réduit non seulement le risque de crise cardiaque et d'arythmie, mais favorise également une meilleure qualité de vie.

Parmi les composants les plus précieux pour le système cardiovasculaire figurent les fibres, le potassium et les protéines végétales. La diététicienne Diane Han souligne que les graisses insaturées procurent satiété et antioxydants, tandis que Kathleen Garcia-Benson insiste sur l'importance du potassium pour réguler la tension artérielle.

La recherche scientifique corrobore ces résultats. Une étude de 2024, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que maintenir un équilibre entre protéines végétales et animales peut réduire significativement le risque de maladie coronarienne. Atteindre un ratio de un pour un, plutôt que le ratio de un pour trois que l'on retrouve dans la plupart des régimes, offre des avantages évidents.

La liste des produits recommandés par les spécialistes comprend des options abordables, faciles à intégrer à votre alimentation quotidienne et dont les bienfaits sont scientifiquement prouvés. Voici quelques points forts :

- Avoine : Riche en fibres solubles, elle contribue à réduire le cholestérol LDL et à stabiliser la glycémie. Des études publiées dans l'European Journal of Nutrition montrent qu'elle contribue également à réduire la tension artérielle.

- Riz brun : Étant une céréale complète, il fournit des fibres et des composés qui réduisent l'inflammation et le cholestérol, selon « BMC Medicine ».

- L'avocat : source de graisses insaturées et d'antioxydants. Outre sa polyvalence dans les préparations froides, son huile résiste aux températures élevées, ce qui en fait une alternative idéale en cuisine.

- Amandes : Recommandées en portions modérées (un quart de tasse par jour). Elles contiennent des fibres, des antioxydants et des graisses saines, et leur consommation est associée à un risque moindre de maladie coronarienne et de mort subite.

- Saumon : se distingue comme une source d’acides gras oméga-3, qui aident à réduire les triglycérides, l’inflammation et le risque d’arythmies.

- Les lentilles : une alternative végétale riche en protéines, fibres et vitamines B. Elles aident à maintenir un métabolisme stable et à protéger le système circulatoire.

L'autre face de la médaille concerne les aliments à consommer avec modération, voire à éviter. La viande rouge, les saucisses, les fritures, les aliments ultra-transformés et les boissons sucrées figurent en tête de la liste noire des experts.

Ils ont tendance à concentrer les graisses saturées, le sodium et les sucres ajoutés, des ingrédients qui favorisent l’inflammation, augmentent la tension artérielle et accélèrent l’accumulation de cholestérol.

La biochimiste Jessie Inchauspé met également en garde contre les pics de glycémie causés par les petits-déjeuners riches en sucres simples. Elle explique que commencer la journée avec des fibres, des protéines et des bonnes graisses permet de maintenir un niveau d'énergie stable et d'éviter les déséquilibres métaboliques qui, à long terme, nuisent à la santé cardiaque.

Prendre soin de son système cardiovasculaire ne se résume pas à une simple liste de courses. Les experts s'accordent à dire qu'il s'agit d'une stratégie globale : allier une alimentation équilibrée à une activité physique, un repos suffisant, une bonne santé mentale et des liens sociaux forts.

L'histoire d'une patiente citée par Women's Health illustre bien ce point. Après une crise cardiaque à 56 ans, elle a décidé de modifier son alimentation et son programme d'exercice physique. À 62 ans, sa santé s'était nettement améliorée.

Plus qu'une obligation, choisir des aliments bons pour le cœur est un investissement quotidien en vitalité et en longévité. Chaque plat peut devenir un outil pour renforcer votre système circulatoire et vous faire vivre pleinement.

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