Recettes riches en protéines : Plan quotidien du petit-déjeuner au dîner

Que ce soit pour développer sa musculature, perdre du poids ou simplement pour soutenir une alimentation équilibrée : les protéines sont un élément central d'un mode de vie sain. Ils procurent une satiété durable, favorisent le maintien et le développement de la masse musculaire et jouent un rôle important dans de nombreux processus métaboliques.

Mais comment réussir à consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée – sans se fier exclusivement aux shakes ou aux barres protéinées ? Nous vous montrons à quoi peut ressembler une journée riche en protéines – avec des idées de recettes simples et délicieuses pour les mangeurs de viande, les végétariens et les végétaliens.

Ingrédients:

• 2 œufs (environ 130 g)
• 50 g de fromage cottage
• 2 tranches de poitrine de dinde (environ 60 g)
• ciboulette, poivre

Préparation : Mélangez les deux œufs avec le fromage blanc et assaisonnez de poivre. Faire dorer dans une poêle à côté des lanières de poitrine de dinde. Servez le tout avec de la ciboulette fraîche.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : environ 290 kcal
• Protéines : environ 28–30 g
• Matières grasses : environ 17 g
• Glucides : environ 2 g

Sources de protéines : œuf (environ 13 g), fromage cottage (environ 6 à 7 g), poitrine de dinde (environ 9 à 10 g)

Ingrédients:

• 250 g de Skyr (naturel)
• 1 cuillère à café de miel
• 1 poignée de baies mélangées (par exemple, myrtilles, framboises)
• 1 cuillère à soupe d'amandes ou de noix, grossièrement hachées
• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine
• Facultatif : 1 à 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré (pour une note chocolatée), cannelle et éclats de cacao

Préparation : Mélanger le skyr avec du miel, des flocons d'avoine et éventuellement du cacao en poudre. Garnir de baies et de noix et, si désiré, affiner avec un peu de cannelle ou de pépites de cacao.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : environ 350-370
• Protéines : environ 27–30 g
• Matières grasses : environ 11–13 g
• Glucides : environ 25–28 g

Sources de protéines : Skyr (environ 22 à 23 g), noix (environ 2 à 3 g), flocons d'avoine (environ 3 à 4 g), cacao (environ 2 à 3 g, si utilisé)

Ingrédients:

• 200 g de tofu naturel, émietté
• 1 petit oignon, finement haché (ou 1 cuillère à café de poudre d'oignon)
• 1 à 2 cuillères à soupe d'huile
• 2 cuillères à café de flocons de levure
• 1 cuillère à café de curcuma
• 75 g de yaourt au soja
• Une demi-cuillère à café de Kala Namak (sel de soufre) ou de sel au goût
• Poivre et paprika en poudre au goût
• 1 tranche de pain complet (environ 50 g), grillée

Préparation : Faire revenir l'oignon finement émincé dans un peu d'huile végétale jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ensuite, émiettez le tofu, ajoutez-le et faites-le revenir brièvement. Mélangez toutes les épices puis incorporez le yaourt au soja pour donner aux œufs brouillés une consistance crémeuse. Enfin, le tofu brouillé est assaisonné de Kala Namak avant d'être servi sur du pain complet grillé.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 400–430 kcal
• Protéines : 30–32 g
• Matières grasses : 18–20 g
• Glucides : 30–32 g

Sources de protéines : Tofu (environ 20 g), yaourt au soja (environ 4-5 g), pain complet (environ 5-6 g), flocons de levure (environ 1-2 g)

Ingrédients:

• 150 g de filet de poulet
• 80 g de quinoa
• 1 poignée de brocoli (environ 100 g)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive, épices

Préparation : Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage, faire revenir le poulet (et assaisonner avec du paprika et du poivre, par exemple), cuire le brocoli à la vapeur. Mélanger le tout avec de l'huile (et des épices au goût).

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : environ 520 kcal
• Protéines : environ 42 g
• Matières grasses : environ 15 g
• Glucides : environ 35 g

Sources de protéines : Poulet (environ 32 g), Quinoa (environ 7 g), Brocoli (environ 3 g)

Ingrédients:

• 150 g de lentilles rouges (non cuites)
• 1 oignon, 1 gousse d'ail
• Poudre de curry, cumin, sel, poivre
• 100 g de riz brun (cuit)
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature

Préparation : Faire revenir légèrement les lentilles avec l'oignon, l'ail et les épices. Servir avec du riz et du yaourt (on peut y ajouter un peu de sel et de jus de citron vert ou de citron).

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : environ 500–550 kcal
• Protéines : environ 27–30 g
• Matières grasses : environ 10 g
• Glucides : environ 65 g

Sources de protéines : Lentilles (environ 22 g), riz (environ 3 g), yaourt (environ 4 à 5 g)

Ingrédients:

• 100 g de boulgour (cru)
• 150 g de haricots rouges (égouttés)
• 1 poignée d'épinards, 1 poivron
• 1 cuillère à café de tahini, jus de citron

Préparation : Cuire le boulgour, faire revenir les légumes, mélanger le tout avec les haricots et la vinaigrette.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : environ 480 kcal
• Protéines : environ 25–27 g
• Matières grasses : environ 12 g
• Glucides : environ 50–55 g

Sources de protéines : haricots rouges (environ 11 à 12 g), boulgour (environ 8 g), tahini et légumes (environ 5 à 6 g)

Ingrédients (pour environ 4 mini pizzas) :

• 4 tranches de pain complet ou d'épeautre (environ 40 g)
• 80 g de saucisse de volaille (par exemple saucisse de volaille ou charcuterie de dinde)
• 50 g de fromage râpé (Gouda ou mozzarella)
• 3 cuillères à soupe de sauce tomate
• Facultatif : origan ou basilic pour saupoudrer

Préparation : Tartiner les tranches de pain de sauce tomate, garnir de saucisse de volaille et saupoudrer de fromage. Cuire au four préchauffé à 180°C pendant environ 10 à 12 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement doré. Enfin, saupoudrez d'herbes selon vos envies.

Valeurs nutritionnelles (pour 2 mini pizzas) :

• Calories : environ 300 kcal
• Protéines : environ 22 g
• Matières grasses : environ 11 g
• Glucides : environ 28 g

Sources de protéines : saucisse de volaille (environ 15 g), fromage (environ 5 g), pain complet (environ 2 g)

Ingrédients (pour environ 4 petites crêpes) :

• 2 œufs
• 100 g de fromage blanc allégé
• 30 à 40 g de flocons d'avoine (par exemple, fins ou moulus)
• Une demi-cuillère à café de levure chimique
• 1 pincée de cannelle ou de vanille
• 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable

Préparation : Battez les œufs et mélangez-les avec le fromage blanc allégé jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajoutez ensuite les flocons d'avoine, la levure chimique, les pépites de chocolat et les épices jusqu'à obtenir une pâte épaisse. La pâte est cuite dans une poêle par portions jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

Valeurs nutritionnelles (par portion, environ 4 petites crêpes) :

• Calories : environ 410 kcal
• Protéines : environ 27–29 g
• Matières grasses : environ 14 g
• Glucides : environ 34 g

Sources de protéines : Œufs (environ 13 g), fromage blanc allégé (environ 12-14 g), flocons d'avoine (environ 5-6 g), chocolat (environ 1-2 g)

Ingrédients (pour un plateau) :

• 200 g de lentilles rouges
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de poudre d'ail
• 1 cuillère à café de romarin séché
• 1 cuillère à café de poudre de paprika
• Une demi-cuillère à café de sel
• 3 cuillères à soupe de graines de tournesol
• 3 cuillères à soupe de graines de sésame
• 35 ml d'huile d'olive
• environ 100 ml d'eau

Préparation : Les lentilles rouges sont finement hachées dans un mixeur puis mélangées avec des épices, des graines, de la levure chimique, de l'huile d'olive et un peu d'eau pour former une pâte épaisse. On l'étale finement entre deux couches de papier sulfurisé, on le cuit au four à 180°C jusqu'à ce qu'il soit croustillant et on le coupe en morceaux.

Valeurs nutritionnelles (par portion, environ 50 g de crackers) :

• Calories : environ 250 kcal
• Protéines : environ 11–12 g
• Matières grasses : environ 10 g
• Glucides : environ 25 g

Sources de protéines : Lentilles rouges (environ 9 g de protéines), graines de sésame et de tournesol (environ 2 à 3 g de protéines)

Ingrédients:

• 1 boîte de thon (dans l'eau, environ 120 g de poids égoutté)
• 1 œuf dur (tranché)
• 100 g de haricots blancs (en boîte)
• Salade de feuilles, vinaigre et huile d'olive au goût

Préparation : Lavez les ingrédients comme il se doit, faites-les cuire, mélangez, assaisonnez avec la vinaigrette et servez.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : environ 400 kcal
• Protéines : environ 35–38 g
• Matières grasses : environ 18 g
• Glucides : environ 10–12 g

Sources de protéines : Thon (environ 26 g), œuf (environ 6 g), haricots (environ 7 g)

Ingrédients:

• Courgettes, poivrons, carottes (environ 100 g chacun)
• 100 g de feta
• 100 g de pois chiches
• 2 cuillères à soupe de houmous

Préparation : Cuire les légumes au four à 180°C pendant environ 25 minutes, incorporer la feta et les pois chiches. Après 5 minutes supplémentaires au four, servez le plat. Le houmous peut être utilisé comme trempette.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : environ 450 kcal
• Protéines : environ 26–28 g
• Matières grasses : environ 22 g
• Glucides : environ 25 g

Sources de protéines : Feta (environ 14 g), pois chiches (environ 8 g), légumes (environ 2 à 3 g), houmous (environ 1,5 à 2 g)

Ingrédients:

• 100 g de tempeh
• Brocoli, courgettes, poivrons (environ 100 g chacun)
• 100 ml de lait de coco (ou autre alternative au lait)
• 1 cuillère à café de pâte de curry ou 1 cuillère à café de poudre de curry
• 1 cuillère à café d'huile de colza ou d'huile de coco
• Sauce soja, jus de citron vert ou jus de citron

Préparation : Coupez les légumes et le tempeh en petits morceaux. Faire frire dans l'huile, puis incorporer la pâte/poudre de curry et faire rôtir brièvement. Déglacer avec le lait de coco, ajouter la sauce soja et le jus de citron vert. Laissez mijoter quelques minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 440–470 kcal
• Protéines : 27–29 g
• Matières grasses : 20–22 g
• Glucides : 20–24 g

Sources de protéines : Tempeh (environ 19 g), légumes et poivrons (environ 4 à 5 g), lait de coco (environ 1 g)

Que vous ayez une alimentation mixte, végétarienne ou végétalienne, les recettes présentées ici couvriront facilement vos besoins quotidiens en protéines . Avec un peu de planification et peu d’efforts, vous pouvez consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée – sans poudre de protéines et en utilisant uniquement des ingrédients naturels. En fonction de votre régime alimentaire, les valeurs approximatives suivantes par jour en résultent :

• Végétalien : environ 93 à 100 g de protéines
• Végétarien : environ 107–117 g de protéines
• Régime alimentaire mixte : environ 127–132 g de protéines

Selon les objectifs individuels et les niveaux d’activité, les besoins en protéines peuvent être considérablement plus élevés que le minimum recommandé. La Société allemande de nutrition recommande aux adultes en bonne santé de consommer quotidiennement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel . Cependant, dans les régimes hypocaloriques, cette quantité n’est souvent pas suffisante pour maintenir les muscles. C’est pourquoi de nombreuses sociétés professionnelles et études recommandent un apport en protéines plus élevé de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel, en fonction du niveau d’activité.

Avec ces recettes, la plupart des gens peuvent facilement répondre à leurs besoins. En cas de doute, un repas pourrait même être sauté sans provoquer de carence en protéines.