Las 6 maneras de dormir mejor durante el clima cálido: los científicos destacan los 'enemigos del sueño' que hay que evitar

¿Tiene problemas para dormir durante este mayo inusualmente cálido?

Los científicos han compartido seis cosas que puedes hacer para conciliar el sueño más fácilmente y han revelado los "enemigos del sueño " que reducen tu tiempo de sueño a medida que suben las temperaturas.

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Un estudio de 2022 publicado en la revista One Earth descubrió que las personas perdieron un promedio de 44 horas de sueño al año durante las dos primeras décadas del siglo XXI en comparación con períodos anteriores, vinculando los datos con el aumento de las temperaturas.

Kelton Minor, de la Universidad de Copenhague, advirtió que el aumento de las temperaturas en todo el mundo podría provocar una pérdida anual de 50 a 58 horas de sueño por persona en 2099.

Esto se basó en datos recopilados de más de 47.000 personas en 68 países.

"En ambientes calurosos para dormir, la producción de calor puede superar la pérdida de calor más allá de niveles tolerables, lo que aumenta la temperatura corporal central y altera el ciclo natural de sueño-vigilia con un aumento de la vigilia", explicó una revisión de 2024 publicada en la revista Sleep Medicine Reviews .

"La investigación más grande hasta el momento sobre el efecto de la temperatura ambiente en el sueño encontró que el aumento de la temperatura ambiente nocturna acorta la duración del sueño, principalmente a través del retraso en el inicio del mismo, con efectos negativos más fuertes durante los meses de verano ", agregaron los investigadores.

Armelle Rancillac, neurocientífica del Centro de Investigación Interdisciplinaria en Biología, advirtió que se sabe que la falta crónica de sueño altera la recuperación del cuerpo.

A corto plazo, esto puede provocar somnolencia, fatiga y un mayor riesgo de accidentes en el trabajo o en la carretera, explicó a la AFP.

A largo plazo, puede crear una “deuda” de sueño perjudicial.

Esto no sólo puede afectar nuestro metabolismo, sino que también puede aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes , enfermedades cardiovasculares e incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer , dijo el Dr. Rancillac.

Un déficit de sueño puede reducir nuestra resistencia frente al estrés y puede tener un impacto negativo en la salud mental.

Para dormir mejor en ambientes más cálidos, el Dr. Rancillac dijo que necesitamos "eliminar o al menos prestar atención a los enemigos del sueño".

Si estás sudando a mares antes de meterte en la cama, una ducha fría puede parecer la solución perfecta para refrescarte.

Pero los científicos advirtieron que no se debe abrir el grifo hasta el punto de congelación.

El Dr. Rancillac recomendó tomar una ducha fría para poder conciliar el sueño más fácilmente.

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Las neuronas que regulan la temperatura y el sueño en el cerebro están conectadas y bajar el termostato interno del cuerpo es clave para mejorar la calidad del sueño, según Fabien Sauvet, investigador de la Universidad Paris Cité.

Dijo que adaptarse al calor tiene un costo para el cuerpo.

“Sudamos más y más rápido, por ejemplo, pero requiere una hidratación adicional”, explicó.

“Y tiene límites, así que durante las olas de calor lo más importante es adaptar nuestro comportamiento”, como actividades, horarios y vestimenta, señaló el investigador.

Cuando intentas bajar tu temperatura corporal antes de dormir, tu primer instinto podría ser encender el aire acondicionado o un ventilador.

Pero, según el Dr. Sauvet, la gente puede "tolerar temperaturas más altas de lo que comúnmente se cree".

Señaló varios estudios que muestran que se puede lograr una buena calidad de sueño con una temperatura ambiente de hasta 28 grados centígrados.

Cuestionó "la falsa creencia de que el dormitorio debe estar a 18-20ºC".

En lugar de eso, el científico recomendó optar por pijamas ligeros, es decir, una camiseta y pantalones cortos.

Cúbrete con una sábana y un edredón y asegúrate de que tu habitación esté bien ventilada.

"Si siempre dormimos con aire acondicionado, nunca nos aclimataremos", afirma el Dr. Sauvet.

También debes prestar atención a lo que bebes.

El café quizá no sea tu mejor amigo, incluso si te levanta el ánimo después de una noche de insomnio.

Tu bebida favorita es un estimulante, por lo que es posible que quieras reducir su consumo si tienes problemas para dormir.

Si bien tomar una pinta después del trabajo es una buena forma de disfrutar de las agradables noches, también podría arruinar tu sueño.

Es una buena idea limitar el consumo de alcohol y también el café.

Una bebida puede ayudarte a conciliar el sueño, pero puede aumentar ligeramente tu temperatura corporal, por lo que podrías estar dando vueltas en la cama durante la noche.

Si desea relajarse después de hacer ejercicio, no se sumerja en un jacuzzi, afirmó el Dr. Sauvet.

En lugar de eso, opte por un paseo al aire libre o tome un baño fresco, aconsejó.

Si no ha podido dormir toda la noche, tomar una siesta breve puede ayudarle a combatir los efectos del insomnio.

Se ha demostrado que dormir la siesta durante las horas más calurosas del día mitiga los efectos del déficit de sueño, según el Dr. Sauvet.

Pero asegúrate de que no duren más de "30 a 40 minutos y antes de las 2:00 p. m." para que no interfieran con tu sueño nocturno.