Caída que viene con la barriga

A medida que aumenta la grasa corporal, los niveles de estrógeno suben y los de testosterona disminuyen. La grasa acumulada en la zona abdominal masculina altera el equilibrio hormonal. En particular, la grasa interna, llamada "grasa visceral", se acumula alrededor del hígado y los intestinos. Esta grasa activa enzimas que descomponen la testosterona. (Fuente: Obesity Reviews, 2020)

Dietas bajas en calorías: ¿Son contraproducentes?

Las dietas muy bajas en calorías (menos de 1000 calorías al día) también pueden suprimir la testosterona, ya que el cuerpo detecta una señal de "hambruna" y puede reducir la producción hormonal. Al bajar de peso, no se debe descuidar una ingesta equilibrada de proteínas y grasas.

Efectos hormonales de cada kilo perdido

El exceso de tejido graso suprime la producción de testosterona al generar efectos similares a los del estrógeno en el cuerpo. A medida que se pierde peso, esta presión disminuye y el cuerpo recupera el equilibrio.

Cada disminución de 5 puntos en el índice de masa corporal aumenta los niveles de testosterona en un promedio de un 10-15 %. (Fuente: International Journal of Obesity, 2019)

En hombres que pierden 10 kilos, los niveles de testosterona libre pueden aumentar hasta 100 ng/dl. (Fuente: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)

Perder el 10 % de la masa grasa puede aumentar los niveles de testosterona aproximadamente un 13 %. (Fuente: Obesity Reviews, 2021)

La grasa que rodea los órganos internos (grasa visceral) es especialmente peligrosa. Perder 1 kg de grasa en esta zona puede aumentar la testosterona en un 8 %. (Fuente: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)

Por lo tanto, es fundamental tener un control de peso sostenible y específico, no rápido ni temporal. A medida que cambia la composición corporal, también mejora el equilibrio hormonal. Cada kilo perdido significa que no solo el cuerpo, sino también las hormonas, pueden respirar.

La relación entre la resistencia a la insulina y la testosterona

El sobrepeso aumenta la resistencia a la insulina, lo que suprime la producción de testosterona. Además, la resistencia a la insulina reduce la producción de SHBG (proteína transportadora de hormonas sexuales) en el hígado, lo que reduce la testosterona activa. (Fuente: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)

¿Por qué es más peligrosa la grasa abdominal?

Las dietas muy bajas en calorías (menos de 1000 calorías al día) también pueden suprimir la testosterona, ya que el cuerpo percibe una señal de "hambruna" y puede reducir la producción hormonal. Al bajar de peso, no se debe descuidar una ingesta equilibrada de proteínas y grasas. (Fuente: Nutrición y Hormonas, 2020)

¿Qué comer y qué no comer?

Alimentos que favorecen la testosterona:

- Huevos (duros, 1-2 al día) - Pescado azul (salmón, sardina, caballa) - Carne roja (2-3 veces por semana, magra) - Almendras, nueces, avellanas (un puñado al día) - Pipas de calabaza, semillas de sésamo (se pueden añadir a ensaladas o yogur) - Aceite de oliva (hasta 2 cucharadas al día) - Brócoli, rúcula, repollo, espinacas (un plato en cada comida) - Kéfir, yogur, encurtidos caseros (apoyo probiótico) - Aguacate (2-3 veces por semana)

- Zumo de granada (recién exprimido, dos veces por semana) (Fuente: European Journal of Clinical Nutrition – Testosterone and diet review)

Cosas que debes evitar

- Postres preparados (pasteles, cupcakes, galletas) - Alimentos que contienen harina blanca y azúcar blanca - Bebidas carbonatadas y bebidas con sabor a frutas - Exceso de cerveza (las plantas que contiene tienen un efecto similar al estrógeno) - Alimentos que contienen grasas trans (margarina, papas fritas, pasteles envasados) - Exceso de alcohol (suprime el hígado y reduce la testosterona) - Alimentos que contienen fitoestrógenos como la soja y el tofu (no deben consumirse en exceso) - Carnes procesadas (salami, salchichas, hot dogs) (Fuente: Endocrine

Sociedad–Nutrición y hormonas masculinas, 2023)

Conclusión:

Bajar de peso no es solo un cambio visual, es una inversión hormonal. Una nutrición adecuada y un control de peso equilibrado son las maneras más confiables de aumentar tus niveles de testosterona de forma natural.

Mañana:

- ¿Cuánto afectan el sueño, la depresión y la inactividad a la testosterona? - ¿Es útil tomar vitamina D o tribulus como suplemento? - ¿Para quién es adecuado utilizar inyecciones o gel de testosterona?

- ¿Por qué son necesarios los efectos secundarios, el momento adecuado y la supervisión del médico?