Potasio: descubre el aliado de la salud cardiovascular

Aunque el sodio merece gran atención cuando se trata de la hipertensión, una nueva investigación, publicada en el American Journal of Physiology Renal Physiology , viene a consolidar el papel de otro mineral, el potasio.

Utilizando datos de estudios con animales y tecnología de vanguardia, científicos canadienses han desarrollado un modelo computacional que simula la forma en que nuestros cuerpos metabolizan este dúo de micronutrientes. Los investigadores concluyeron que una ingesta adecuada de potasio puede tener un mayor impacto en la presión arterial que simplemente controlar el sodio a diario.

Curiosamente, también se ha observado que los hombres tienen más probabilidades de tener presión arterial alta que las mujeres, sin embargo, existe una tendencia a que respondan de manera más efectiva a los cambios en la dieta. “El trabajo refuerza la importancia del equilibrio, de una proporción adecuada, entre los dos minerales”, comenta la nutricionista Vivian Serra, del Hospital Municipal de Aparecida de Goiânia, administrado por el Hospital Israelita Albert Einstein.

Ambos participan en la regulación de los fluidos corporales, con efectos sobre el volumen del torrente sanguíneo. Cuando hay exceso de sodio, hay mayor probabilidad de retención de líquidos, lo que conduce a la hipertensión. Por otra parte, una ingesta adecuada de potasio contribuye a reducir el riesgo.

Detrás de este mecanismo hay toda una cascada de acontecimientos que incluyen los sistemas nervioso y cardiovascular, así como los riñones y una serie de hormonas, como la adrenalina.

Exceso de sal

Lo que vemos, lamentablemente, es un consumo exagerado de sodio entre los brasileños. La recomendación es un máximo de dos gramos de sodio al día, lo que equivale aproximadamente a cinco gramos de sal de mesa, que es la principal fuente del mineral. Las investigaciones muestran que la población es más del doble.

Además de agregar demasiada sal al preparar los alimentos, vale la pena considerar la cantidad de sal que proviene de los alimentos procesados. “Realza el sabor y actúa como conservante en algunos alimentos”, comenta la nutricionista. Por lo tanto, incluso formulaciones insospechadas, como las galletas rellenas, pueden contener el ingrediente.

El consejo es mirar atentamente las etiquetas, escudriñando la tabla nutricional y la lista de ingredientes. Y, por ley, los productos ahora cuentan con una lupa que indica los altos niveles de sodio, azúcar añadido y grasas saturadas.

No sólo causa retención de líquidos, las cantidades elevadas de sodio también promueven la vasoconstricción. De ahí el peligroso vínculo con la hipertensión, poco asociada a un mayor riesgo de infarto y de accidente cerebrovascular.

Los poderes del potasio

El potasio, a su vez, ayuda a la excreción de sodio, reduciendo la retención de líquidos, y ayuda a relajar los vasos sanguíneos, ayudando a que la sangre circule de manera más efectiva.

“También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos”, comenta la nutricionista. Por lo tanto, juega un papel crucial en el funcionamiento del cerebro. La escasez puede perjudicar las funciones cognitivas. Otra acción destacable está relacionada con la salud muscular y el mineral es mencionado siempre que hablamos de combatir los calambres, contracciones musculares involuntarias que suelen aparecer tras un ejercicio intenso.

Los deportistas y quienes practican actividad física deben prestar especial atención a su ingesta de potasio, ya que éste se escapa fácilmente del cuerpo a través del sudor.

El potasio en la mesa

Aunque los plátanos se encuentran entre las principales fuentes, no faltan opciones de frutas y verduras para satisfacer sus necesidades.

Un consejo culinario es no desechar los líquidos de cocción de los tubérculos y otras verduras. “El potasio es un mineral soluble en agua, por lo que el agua de cocción suele retener una buena cantidad”, comenta el especialista de Einstein.

La ingesta recomendada es de 4.500 mg/día para adultos, excepto pacientes con problemas renales, quienes deberán someterse a una evaluación para establecer una cantidad segura. Este objetivo se puede lograr a través de un menú variado.

A continuación, se presentan algunas fuentes de potasio, según la Tabla de Composición de Alimentos Brasileños de la Universidad de São Paulo (USP):

Agua de coco (taza americana de 165 ml) = 266 mg

Frijoles carioca cocidos (80 g de cáscara) = 219 mg

Leche (vaso americano de 165 ml) = 219 mg

Piñones cocidos (ración de 30 g) = 218 mg

Anacardos (un puñado de 30 g) = 210 mg

Guayaba (unidad de 100g) = 208 mg

Plátano enano (unidad pequeña 50g) = 173 mg

Ñame cocido (cuchara de 30 g) = 153 mg

Mango-haden (1/2 unidad 100g) = 147 mg

Manzana Fuji (unidad de 130 g) = 97 mg

Yuca cocida (cuchara de 35 g) = 90 mg

Remolacha cocida (cuchara de 20 g) = 87 mg

Patata hervida (cuchara de 30 g) = 69 mg

Fuente: Agencia Einstein