Trucos para cocinar las papas y que sean saludables
Las papas son uno de los tubérculos más deliciosos, aunque no siempre se preparan de una manera saludable. Y es que en la mayoría de recetas se les añade sal y grasa, lo que disminuye su valor nutricional.
Pero este no es motivo para sacarlas de tu dieta, sino la oportunidad que estabas esperando para aprender a cocinarlas. En esta nota te lo explicamos paso a paso.
Con una historia que se remonta a más de 7 mil años, las papas son un alimento versátil en la cocina. Sin embargo, de acuerdo con Mayo Clinic, su popularidad se ha visto afectada por la manera en que se preparan dentro de las cadenas restauranteras y la industria de los ultraprocesados.
Un artículo de The Nutrition Source, portal especializado de la Universidad de Harvard, la causa de su "mala reputación" es precisamente la manera en que se preparan: con sodio, grasa, aceites, picantes artificiales, etcétera.
Y de manera natural, algunas personas suelen excluirlas por su contenido de almidón. Tal como lo explica el blog del Centro Médico UC Davis Health, en Estados Unidos, dicho carbohidrato es descompuesto por el cuerpo a manera de glucosa y posteriormente se usa como energía.
De hecho, en muchas cocinas es común servir guarniciones de arroz, pasta y papas para aportar saciedad y todo se debe a la presencia del almidón.
¡No son un tubérculo malo! Los expertos de Mayo Clinic aclaran que las papas también son fuente de carbohidratos saludables, proteínas, potasio y vitamina C. Y por si fuera poco, son bajas en calorías, no contienen grasa, colesterol y sodio.
Si eres una persona que lleva un estilo de vida fit o por cuestiones de salud estás buscando una dieta sana, ¡no le temas a las papas! Te sorprenderá saber la cantidad de beneficios que poseen, por ejemplo:
- Mejoran la salud intestinal porque favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, mismos que pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Son ricas en potasio, mineral que fortalece los nervios, músculos, riñones y el corazón.
- Consumirlas con piel, junto con otros alimentos ricos en fibra, puede ayudar a reducir el estreñimiento.
El secreto para aprovechar los nutrientes de las papas es la forma en que se preparan, las variedades y los alimentos con los que se acompañan.
En ese sentido, el UC Davis Health explica que cuanto más oscuro es este tubérculo, más antioxidantes aporta, entre ellos, las antocianinas que incluso pueden prevenir enfermedades cardíacas.
Por lo general, las papas jóvenes o nuevas (es decir, que se cosechan temprano) y tienen más porcentaje de amilosa que las papas maduras. Así que es mejor consumirlas cuando acaban de ser recolectadas.
Adicional, en el artículo de The Nutrition Source se recomienda cocinarlas con grasas saludables, como el aceite de oliva. Dicho producto también ralentiza la absorción de glucosa y aporta un perfil de grasas beneficioso para el organismo.
Otros consejos que puedes seguir para cocinar papas de manera saludable son:
- Para las papas al horno, sustituye la mantequilla o crema agria por aderezos nutritivos como el yogur griego natural y acompáñalas con frijoles, brócoli al vapor y una pizca de queso rallado.
- Para un puré saludable, añade agua o caldo en lugar de mantequilla lo que le dará una consistencia suave.
Sobre su incorporación a la dieta diaria, un artículo del portal especializado EatingWell destaca la importancia de moderar el consumo de papas, pues poseen un índice glucémico relativamente alto.
Lo anterior puede ocasionar un incremento de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes. Asimismo, la ingesta excesiva produce dolor abdominal, inflamación y problemas digestivos.
Para un consumo seguro:- Cocina las papas enteras y al vapor hasta que queden tiernas. No les agregues sal, mantequilla o grasa.
- Hiérvelas a fuego lento hasta que se ablanden.
- Ásalas al horno junto con otras verduras.
- Si quieres papas fritas, usa la freidora de aire para lograr textura crujiente sin exceso de grasa.
Las papas no son enemigas de una alimentación saludable. Al elegir variedades jóvenes, optar por métodos de cocción saludables y moderar su consumo, es posible disfrutar su sabor y obtener sus nutrientes.
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