Sentadillas o caminar: ¿Qué es mejor para reducir el azúcar en sangre?

Seguro que lo has oído: pasar horas sentado es tan nocivo como fumar un cigarro diario. Muchas personas pasan (pasamos) la jornada encadenadas al escritorio, lo que dispara una serie de problemas de salud como los famosos picos de glucosa tras las comidas. Pero, ¿y si la clave para atajar esas subidas fuera más simple de lo que creemos, y encima pudiera integrarse en la rutina laboral sin sudar ni cambiarse de ropa? Pues la respuesta existe y termina con un debate muy común: ¿Es mejor hacer sentadillas o caminar para este fin?

Si te han dicho que necesitas controlar tus niveles de azúcar en sangre, el ejercicio, combinado con una dieta saludable, es uno de los mejores puntos de partida. Un nuevo estudio ha comparado los beneficios de las sentadillas con los de caminar, y los resultados podrían sorprenderte. Un candidato quizá inesperado.

Vamos al grano: hacer tan solo diez sentadillas cada hora podría mejorar drásticamente la salud. Parece demasiado simple pero según los expertos, podría ser uno de los hábitos más poderosos que puedes desarrollar, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado. Y no, no es mejor que caminar.

Los investigadores contaron con 18 jóvenes a los que sometieron a cuatro pruebas físicas de un solo día que incluyeron estar sentados por un tiempo prolongado, un paseo de media hora, mini-caminatas de tres minutos cada cuarenta y cinco minutos o diez sentadillas rápidas en el mismo horario. ¿Resultados? Las sentadillas y las mini-caminatas rápidas redujeron drásticamente los picos de azúcar posprandial en un 21 %, en comparación con estar sentados sin parar. Parece que cuando se trata del control de la glucemia, la activación muscular y el ritmo parecen ser más importantes que la cantidad total de pasos o las sesiones de ejercicio prolongadas.

¿Y por qué destacan más las sentadillas?

La clave está en activar los músculos grandes: las sentadillas intensas reclutan cuádriceps y glúteos que es donde se encuentran las mayores reservas de glucógeno del cuerpo. Los investigadores hallaron que una mayor amplitud electromiográfica en estos músculos se traduce en menores subidas de glucosa, ya que cuantas más fibras se contraen, más azúcar extraen de la sangre. Al trabajarlos incluso en breves sesiones durante la jornada, se agotan sus reservas de glucógeno y, al reponerse con la insulina, se atenúan eficazmente los picos de azúcar tras las comidas.

“Solo un aumento de la aEMG -electromiografía de superficie del cuádriceps- en los cuádriceps y los glúteos se asoció con una reducción de la respuesta glucémica posprandial”, señalaron los autores en su trabajo publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Un mayor número de fibras musculares comprimiéndose simultáneamente parece extraer el exceso de azúcar de la circulación; de ahí que dedicar parte del tiempo a movimientos intensos proporcione a los músculos un estímulo periódico sin necesidad de usar ropa deportiva.

Y por supuesto que las caminatas también son positivas (pero solo si son cortas y frecuentes, no largas y exclusivas). Pequeños paseos parecen despertar los músculos de las piernas repetidamente, manteniendo abiertas las vías de eliminación de azúcar durante todo el día, aunque las sentadillas se alzaron como claro ganador. Parece que el cuerpo valora más los esfuerzos frecuentes que un solo esfuerzo titánico, algo que coincide con estudios anteriores donde el movimiento cada hora reducía los picos de colesterol e insulina.

Al realizar una sentadilla, activas los glúteos, cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y la zona central del cuerpo. Añadir sentadillas al entrenamiento puede ayudarnos a mejorar no solo nuestro rendimiento, sino también a reducir el riesgo de lesiones y fortalecer nuestro organismo. En resumen: haz 10 sentadillas cada 45 minutos y tu cuerpo lo agradecerá.

La clave está en romper el sedentarismo con frecuencia y ejercitar los grandes grupos musculares -cuádriceps y glúteos- con suficiente intensidad como para notarlos en acción. Recuerda que 10 sentadillas profundas te pueden llevar aproximadamente 20 segundos y no requieren de ningún equipo. Si pones una alarma para que suene cada 45 minutos, podrás practicarlo hasta en la oficina.