Los siete microhábitos que propone la doctora Beatriz Crespo para vencer la andropausia (y en solo dos minutos)

Andropausia, síndrome de déficit de testosterona y pérdida de energía masculina: estas tres expresiones preocupan a los hombres de más de 45 años y hoy ganan un aliado inesperado en los microhábitos que la doctora Beatriz Crespo propone. La caída progresiva de testosterona, que suele comenzar hacia los 50 años, se traduce en cansancio, dificultad para concentrarse o un deseo sexual más difuso. Aunque el proceso es natural, la falta de información y los mitos que lo rodean hacen que muchos lo vivan con inquietud.

El tránsito hormonal no implica renunciar a la vida activa ni convertirse en un atleta de élite. La ciencia ha demostrado que pequeños gestos repetidos con constancia ayudan a ajustar el organismo y mejorar el estado de ánimo. Frente a los enfoques que exigen horas de gimnasio o dietas restrictivas, la idea de intervenir con acciones que apenas roban dos minutos al día se abre paso como alternativa realista y sostenible.

Aceptar esta etapa como un reajuste, y no como un declive, permite descubrir nuevas formas de potenciar la vitalidad. El equilibrio se alcanza al combinar actividad física breve, gestión consciente del estrés y estímulos sensoriales que reactivan la producción hormonal. Aquí aparece la propuesta de Crespo, que brinda un plan de bolsillo para quienes desean resultados sin alterar su rutina.

Los siete microhábitos que devuelven la energía

Crespo, experta en medicina del rendimiento y neurociencia aplicada, acaba de presentar Microhábitos saludables, un manual práctico que traduce la evidencia científica en acciones mínimas y medibles. Su enfoque parte de una premisa clara: si un hábito dura menos de dos minutos y se integra en cualquier agenda, la adherencia deja de ser el problema.

La doctora, que ha acompañado a deportistas de élite y a pacientes con patologías crónicas, adapta ahora ese conocimiento al varón que afronta la andropausia. Su libro responde a los mitos más frecuentes (“la testosterona solo baja si hay enfermedad”, “el deseo desaparece para siempre”, “cuidarse exige horas libres”) y demuestra que el cuerpo masculino conserva una extraordinaria capacidad de reinicio. Estos son los siete microhábitos que propone Crespo:

1. Respiración nasal consciente al despertar o antes de dormir: reduce cortisol y mejora el foco mental.
2. Agua fría en muñecas o rostro durante 30 segundos: reinicia el sistema nervioso y atenúa el sofoco.
3. Micro HIIT casero (30 sentadillas, 20 flexiones y 30 segundos de plancha, dos vueltas): impulsa la testosterona libre y la sensibilidad a la insulina.
4. Kegels para hombres: fortalecen el suelo pélvico, mejoran la función prostática y la respuesta sexual.
5. Sol durante dos minutos diarios con antebrazos descubiertos: optimiza la síntesis de vitamina D y estabiliza el ánimo.
6. Tacto placentero y ducha consciente: fomenta la conexión cuerpo–mente y recupera la percepción de placer físico.
7. Ritual de pausa antes de reaccionar: una respiración profunda y la pregunta “¿esto me suma o me resta?” previene conflictos y desgaste emocional.

Adoptar estos gestos no pretende fabricar superhéroes, sino devolver a los hombres la sensación de control sobre su salud. Al integrar microhábitos basados en evidencia, la etapa andropáusica se transforma en una oportunidad para cultivar una versión más lúcida, libre y potente de sí mismos.