¿Estómago irritado? Cena ligero con estas recetas

La cena suele ser el tiempo de comida más difícil de preparar. Esto puede deberse al cansancio, la falta de inspiración o simplemente por no saber cómo equilibrar los platillos. Recuerda, la cena debe ser ligera pero completa.

• Procura que, por lo menos, la mitad del plato sean vegetales, principalmente verduras verdes como espinacas, acelgas, quelites, brócoli, lechuga, espárragos, chayote, pepino, col, ejotes, etc.
• Una tercera parte del plato deberá conformarse por proteína de buena calidad como: pollo, pavo, huevo, tofú, pescados como atún, sardinas; leguminosas como soya, frijoles, habas, lentejas, garbanzos; lácteos como quesos bajos en grasa, leche, kéfir y yogur.
• Una cuarta parte del plato debe incluir cereales de grano entero como quinoa, pan de granos, arroz salvaje, pasta integral, maíz y derivados (tostadas horneadas, tortillas, totopos) o tubérculos como papa, camote o yuca.

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Mientras que incluir alimentos grasosos por la noche está relacionado con efectos negativos en la calidad del sueño, incluir grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, aceitunas, semillas, nueces y untables como crema de cacahuate, puede tener algunos beneficios como, aumentar la saciedad y mejorar la absorción de algunos nutrientes. La cena debe comprender entre el 15 y el 25% del total de tu requerimiento diario de calorías.

10 ideas de cenas saludables

• Calabazas rellenas de atún con guarnición de arroz salvaje.
• Enchiladas de requesón en salsa roja con guarnición de frijoles.
• Tlacoyo de haba, frijol o requesón con ensalada de nopales.
• Tazón de quinoa con atún, con vegetales y hummus.
• Tostadas de ceviche de sardina con pepino, lechuga y aguacate.
• Tazón de frutos rojos con yogur griego y almendras.
• Tortilla de huevo con ejotes y queso fresco.
• Burrito de pollo en tortilla de harina integral con guacamole, espinaca y pimiento morrón.
• Tazón de lentejas con jitomate, huevo duro, cebolla morada, pepino, queso feta, aguacate y un poco de aceite de oliva y limón.
• Sándwich de pollo o pavo con jocoque, aceitunas, zanahoria rallada y germinado de alfalfa.

Considera que las cantidades varían de acuerdo con las características físicas de la persona, así como a su condición de salud, actividad física y objetivos nutricionales.

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¿Se puede cenar fruta? Sí. La fruta es un alimento de baja densidad energética, es decir que en mucha cantidad hay pocas calorías, incluso algunas como los kiwis y los plátanos, contienen serotonina y magnesio, que pueden promover la relajación y una mejor calidad de sueño.

Considera que, aunque la fruta es muy saludable y no está prohibida por la noche, es muy baja en proteína y rica en azúcares que suelen aprovecharse mejor por la mañana. Si cenas fruta, modera la porción y acompáñala de alimentos ricos en grasa saludable y proteína como el yogur, las semillas o el queso.

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AO