El cuidador cuidado: cómo aprender a poner límites para reducir el desgaste, la frustración y la culpa

El verano puede ser una de las estaciones más demandantes para los cuidadores. No solo por las altas temperaturas o por los cambios de rutina, sino también porque la falta de apoyos propia de estas fechas puede aumentar el desgaste físico y emocional. Por eso, tal como recuerda Amalia Rivas Orejón (@amaliarivasorejon), coach, gerontóloga especializada en el cuidado de quienes cuidan y fundadora de Older, «el arte de cuidar-t»; este momento del año es precisamente cuando es más necesario fomentar el autocuidado, una herramienta esencial en la labor de cuidar que conviene practicar de forma consciente, conectando con las necesidades y los límites. Algunas preguntas que pueden ser útiles en este sentido, según propone Rivas, son: ¿Te acuerdas de cuidarte?, ¿Qué haces para cuidarte?, ¿Qué sucede con tu equilibrio si centras todo en acompañar a la persona que cuidas?, ¿Eres consciente de las emociones que te despierta acompañar?, ¿Sientes culpa si no pones límites?, ¿Qué actividades te sientan bien y te hacen bien?

Igualmente la experta aconseja observarse para saber si se están dando algunas de las señales físicas, mentales y emocionales que pueden indicar que esa persona está «quemada» y que no puede desarrollar su labor con eficacia y responsabilidad.

El cansancio constante, los dolores frecuentes de cabeza o musculares, los problemas digestivos, el insomnio o el sueño interrumpido, enfermar con facilidad o los cambios de peso o de apetito pueden ser señales físicas, mientras que a nivel mental la experta de Older destaca la dificultad para concentrarse o para tomar decisiones, los olvidos o despistes frecuentes, la sensación de estar desbordado o confundido, la pérdida de motivación o interés en las actividades diarias y los pensamientos negativos repetitivos. Desde el punto de vista emocional son indicadores de 'burnout' del cuidador la irritabilidad, frustración o enfado desproporcionado, los sentimientos de tristeza, ansiedad o desesperanza, la sensación de culpa o de insuficiencia constante, el aislamiento emocional o la pérdida del sentido del propósito para el cuidado.

Además de identificar las señales de agotamiento y de aprender a poner límites, la experta en bienestar de Older, propone ocho reglas que ayudan a entender la importancia del autocuidado:

1. Autoconocimiento. Tomar conciencia de las fortalezas y flaquezas abre el camino a la autocompasión. La experta recuerda en este sentido que la fuerza, las capacidades y el tiempo de un cuidador son limitados. Por eso propone aceptar la vulnerabilidad, practicar la autocompasión y conocer e integrar los aspectos que puedan afectar a ese voluntariado.

2. Propósito, sentido y motivación. Reconocer el sentido que tiene para una persona atender a personas vulnerables y reflexionar sobre ello puede ayudar a dirigir el propósito, a ser coherente con lo que se desea hacer y a enfocar las motivaciones, según plantea Rivas, quien invita a preguntarse: ¿Qué me ha llevado a tomar esta decisión? ¿Cuáles son mis actitudes y valores? ¿Qué pienso y cómo me siento al respecto?

3. Fortalecer el «yo». Ser capaces de decir no a las demandas excesivamente exigentes ayuda a poner límites y freno al «estrés por defecto». También resultará útil, según recuerda la experta en bienestar, premiarse y celebrar los éxitos que uno va logrando en el camino.

4. Crecimiento personal y búsqueda de sentido. Entregarse al otro puede acercar a una persona a la autorrealización y también puede ayudarle a relativizar, a ser resilientes y conectar con los propios valores y la espiritualidad. Ofrece, como plantea Rivas, multitud de oportunidades de aprendizaje y de crecimiento personal.

5. Expresión emocional. Escuchar y aceptar las propias emociones que aparecen en el proceso implica validarse y darse permiso para sentir. Asimismo, la experta aconseja acudir a las personas de confianza o a los profesionales de la salud para compartir esas vivencias. «Una pena compartida se divide mientras la alegría compartida se multiplica», plantea.

6. Cuidar de la salud. Dormir lo suficiente, comer sano, practicar ejercicio con regularidad, descansar, cuidar la propia higiene personal… Aunque parezcan de sentido común, son cuestiones básicas que son esenciales para mantener el equilibrio y ser capaces de seguir cuidando.

7. Evitar el aislamiento. Mantener amistades, aficiones, salir de casa y cultivar los intereses permite preservar estas áreas afectivas y de autocuidado que ayudan a amortiguar la tensión y el estrés al que el cuidador se ve sometido.

8. Disponer de información y hacer autoformación. Aprender sobre la enfermedad, su evolución y problemas que pueden surgir también puede ayudar a reducir el estrés, la incertidumbre y el miedo a lo desconocido. «Formarnos nos permitirá tomar un rol más participativo y colaborativo con mayor confianza, autonomía y libertad», conseja la experta.

Algo que sucede a menudo es que algunos cuidadores sienten culpa cuando no están con la persona a la que cuidan. De alguna manera sienten que son imprescindibles y que la persona cuidada no va a estar bien si ellos no están. Pero, ¿Cómo pueden abordar estos sentimientos desde su propio autocuidado? La experta explica que a veces tienen la creencia, casi automática, de que «si no son ellos nadie lo hará igual de bien». Pero esta idea, aunque parezca real, no es más que una creencia limitante que conduce al autosabotaje, según aclara la fundadora de Older. Por eso aconseja cuestionarla y transformarla.

Para ello aconseja preguntarse: Qué pensamiento surge cuando no estoy con la persona que cuido? ¿Tengo evidencias objetivas para pensar así? «Para dar respuesta a estas cuestiones, haz una lista de hechos reales frente a suposiciones o creencias que nunca se han dado. Esto te ayudará a distinguir entre lo que es real y lo que es fruto de pensamientos negativos o miedo«, recomienda Rivas.

Incluso se puede ir más allá haciendo un ejercicio de intención positiva detrás del sentimiento de culpa preguntándose: ¿Qué intenta proteger o evitar esta culpa? ¿Proteger a tu ser querido? ¿Evitar el rechazo? ¿Sentirte útil? «Una vez identificada la intención, hazte consciente de lo que hay de positivo en ella e intégralo como una creencia potenciadora que te permita cuidar sin culpa y desde el equilibrio», apunta.

Otro de los recursos que pueden ayudar al cuidador es aprender a identificar qué personas, lugares o experiencias le recargan de forma positiva haciéndose preguntas clave: ¿Qué emoción me hace sentir esta persona, este lugar o esta experiencia?, Cuando estoy con esa persona, en ese lugar o viviendo esa experiencia, ¿Qué despierta en mí?. ¿Cuánto de mí puedo ser realmente? , ¿Me siento libre, visto/a, valorado/a? Como explica la experta, este tipo de cuestiones son las que pueden ayudar a reconocer aquello que nutre y conecta con el bienestar auténtico.

Otra dinámica que propone es el ejercicio del «Mapa de energía positiva», que se llevaría a cabo siguiendo estos pasos:

1. Haz una pausa y reflexiona. Pregúntate: ¿Dónde me siento en paz?, ¿Con quién puedo ser yo mismo/a sin esfuerzo? Y ¿Qué actividades me dejan con una sensación de bienestar o alegría?

2. Escribe tres listas separadas:

- Lugares que me calman o me dan alegría: (ej. la naturaleza, mi rincón favorito, un parque).

- Personas que me suman y respetan mis emociones: (ej. una amiga que me escucha sin juzgar).

- Experiencias que me renuevan: (ej. caminar, pintar, leer, bailar).

3. Observa patrones. ¿Qué tienen en común esas personas o espacios? ¿Qué sensaciones físicas/emocionales tienes cuando estás ahí?

4. Hazlo visible, crea unas colas con fotos, recortes, palabras, dibujos de todo eso que te da energía y pégalo en un lugar visible que puedas ver cada día; te ayudará a recordarlo cuando necesites recargar energía.