Recetas ricas en proteínas: Plan diario para el desayuno y la cena

Ya sea para desarrollar músculos, perder peso o simplemente para complementar una dieta equilibrada: las proteínas son un componente central de un estilo de vida saludable. Proporcionan saciedad duradera, favorecen el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular y juegan un papel importante en numerosos procesos metabólicos.

Pero ¿cómo conseguir consumir suficiente proteína a lo largo del día sin depender exclusivamente de batidos o barritas de proteínas ? Te mostramos cómo puede ser un día rico en proteínas: con ideas de recetas simples y deliciosas para carnívoros, vegetarianos y veganos.

Ingredientes:

• 2 huevos (aprox. 130 g)
• 50 g de requesón
• 2 rebanadas de pechuga de pavo (aprox. 60 g)
• cebollino, pimienta

Preparación: Mezclar ambos huevos con el requesón y condimentar con pimienta. Dore en una sartén junto a las tiras de pechuga de pavo. Servir todo con cebollino fresco.

Valores nutricionales:

• Calorías: aprox. 290 kcal
• Proteínas: aprox. 28–30 gramos
• Grasas: aprox. 17 gramos
• Carbohidratos: aprox. 2 gramos

Fuentes de proteínas: Huevo (aprox. 13 g), requesón (aprox. 6-7 g), pechuga de pavo (aprox. 9-10 g)

Ingredientes:

• 250 g de Skyr (natural)
• 1 cucharadita de miel
• 1 puñado de bayas mixtas (por ejemplo, arándanos, frambuesas)
• 1 cucharada de almendras o nueces picadas gruesas
• 2 cucharadas de copos de avena
• Opcional: 1-2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar (para un toque achocolatado), canela y nibs de cacao.

Preparación: Mezclar el skyr con miel, copos de avena y, opcionalmente, cacao en polvo. Decorar con bayas y nueces y, si se desea, refinar con un poco de canela o nibs de cacao.

Valores nutricionales:

• Calorías: aprox. 350-370
• Proteínas: aprox. 27–30 gramos
• Grasas: aprox. 11–13 gramos
• Carbohidratos: aprox. 25–28 gramos

Fuentes de proteínas: Skyr (aprox. 22-23 g), nueces (aprox. 2-3 g), copos de avena (aprox. 3-4 g), cacao (aprox. 2-3 g, si se usa)

Ingredientes:

• 200 g de tofu natural desmenuzado
• 1 cebolla pequeña, finamente picada (o 1 cucharadita de cebolla en polvo)
• 1–2 cucharadas de aceite
• 2 cucharaditas de copos de levadura
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 75 g de yogur de soja
• Media cucharadita de Kala Namak (sal de azufre) o sal al gusto
• Pimienta y pimentón en polvo al gusto
• 1 rebanada de pan integral (aprox. 50 g), tostada

Preparación: Sofreír la cebolla finamente picada en un poco de aceite vegetal hasta que esté transparente. Luego desmenuza el tofu, añádelo y fríelo brevemente. Mezcle todas las especias y luego agregue el yogur de soja para darle a los huevos revueltos una consistencia cremosa. Por último, el tofu revuelto se condimenta con Kala Namak antes de servirlo sobre pan integral tostado.

Valores nutricionales:

• Calorías: 400–430 kcal
• Proteínas: 30–32 g
• Grasas: 18–20 g
• Carbohidratos: 30–32 g

Fuentes de proteínas: Tofu (aprox. 20 g), yogur de soja (aprox. 4-5 g), pan integral (aprox. 5-6 g), copos de levadura (aprox. 1-2 g)

Ingredientes:

• 150 g de filete de pollo
• 80 g de quinua
• 1 puñado de brócoli (aprox. 100 g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva, especias

Preparación: Cocine la quinua según las instrucciones del paquete, fría el pollo (y condimente con pimentón y pimienta, por ejemplo) y cocine el brócoli al vapor. Mezclar todo con aceite (y especias al gusto).

Valores nutricionales:

• Calorías: aprox. 520 kcal
• Proteínas: aprox. 42 gramos
• Grasas: aprox. 15 gramos
• Carbohidratos: aprox. 35 gramos

Fuentes de proteínas: Pollo (aprox. 32 g), Quinoa (aprox. 7 g), Brócoli (aprox. 3 g)

Ingredientes:

• 150 g de lentejas rojas (crudas)
• 1 cebolla, 1 diente de ajo
• Polvo de curry, comino, sal, pimienta.
• 100 g de arroz integral (cocido)
• 2 cucharadas de yogur natural

Preparación: Sofreír las lentejas con la cebolla, el ajo y las especias. Servir con arroz y yogur (se puede añadir un poco de sal y jugo de limón o lima).

Valores nutricionales:

• Calorías: aprox. 500–550 kcal
• Proteínas: aprox. 27–30 gramos
• Grasas: aprox. 10 gramos
• Carbohidratos: aprox. 65 gramos

Fuentes de proteínas: Lentejas (aprox. 22 g), arroz (aprox. 3 g), yogur (aprox. 4-5 g)

Ingredientes:

• 100 g de bulgur (crudo)
• 150 g de frijoles rojos (escurridos)
• 1 puñado de espinacas, 1 pimiento morrón
• 1 cucharadita de tahini, jugo de limón

Preparación: Cocer el bulgur, freír las verduras, mezclar todo con los frijoles y el aderezo.

Valores nutricionales:

• Calorías: aprox. 480 kcal
• Proteínas: aprox. 25–27 gramos
• Grasas: aprox. 12 gramos
• Carbohidratos: aprox. 50–55 gramos

Fuentes de proteínas: frijoles rojos (aprox. 11-12 g), bulgur (aprox. 8 g), tahini y verduras (aprox. 5-6 g)

Ingredientes (para unas 4 mini pizzas):

• 4 rebanadas de pan integral o de espelta (aprox. 40 g)
• 80 g de salchicha de ave (por ejemplo, salchicha de ave o embutidos de pavo)
• 50 g de queso rallado (Gouda o mozzarella)
• 3 cucharadas de salsa de tomate
• Opcional: orégano o albahaca para espolvorear.

Preparación: Untar las rebanadas de pan con salsa de tomate, cubrir con chorizo ​​de ave y espolvorear con queso. Hornee en horno precalentado a 180°C durante unos 10-12 minutos hasta que el queso esté derretido y ligeramente dorado. Por último espolvorear con hierbas al gusto.

Valores nutricionales (por 2 mini pizzas):

• Calorías: aprox. 300 kcal
• Proteínas: aprox. 22 gramos
• Grasas: aprox. 11 gramos
• Carbohidratos: aprox. 28 gramos

Fuentes de proteínas: salchichas de ave (aprox. 15 g), queso (aprox. 5 g), pan integral (aprox. 2 g)

Ingredientes (para unos 4 panqueques pequeños):

• 2 huevos
• 100 g de requesón bajo en grasa
• 30–40 g de copos de avena (por ejemplo, finos o molidos)
• Media cucharadita de levadura en polvo
• 1 pizca de canela o vainilla
• 1 cucharada de gotas de chocolate negro
• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce

Preparación: Batir los huevos y mezclarlos con el requesón bajo en grasa hasta que quede una mezcla homogénea. Luego agrega los copos de avena, el polvo para hornear, las gotas de chocolate y las especias hasta formar una masa espesa. La masa se hornea en una sartén en porciones hasta que esté dorada.

Valores nutricionales (por ración, aprox. 4 tortitas pequeñas):

• Calorías: aprox. 410 kcal
• Proteínas: aprox. 27–29 gramos
• Grasas: aprox. 14 gramos
• Carbohidratos: aprox. 34 gramos

Fuentes de proteínas: Huevos (aprox. 13 g), requesón bajo en grasa (aprox. 12-14 g), copos de avena (aprox. 5-6 g), chocolate (aprox. 1-2 g)

Ingredientes (para una bandeja):

• 200 g de lentejas rojas
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de romero seco
• 1 cucharadita de pimentón en polvo
• Media cucharadita de sal
• 3 cucharadas de semillas de girasol
• 3 cucharadas de semillas de sésamo
• 35 ml de aceite de oliva
• aprox. 100 ml de agua

Preparación: Las lentejas rojas se pican finamente en una licuadora y luego se mezclan con especias, semillas, polvo para hornear, aceite de oliva y un poco de agua hasta formar una masa espesa. Se extiende una fina capa entre dos capas de papel de horno, se hornea en el horno a 180ºC hasta que esté crujiente y se corta en trozos.

Valores nutricionales (por ración, aprox. 50 g de galletas):

• Calorías: aprox. 250 kcal
• Proteínas: aprox. 11–12 gramos
• Grasas: aprox. 10 gramos
• Carbohidratos: aprox. 25 gramos

Fuentes de proteínas: Lentejas rojas (aprox. 9 g de proteína), semillas de sésamo y girasol (aprox. 2-3 g de proteína)

Ingredientes:

• 1 lata de atún (en agua, aprox. 120 g de peso escurrido)
• 1 huevo cocido (en rodajas)
• 100 g de judías blancas (de lata)
• Ensalada de hojas, vinagre y aceite de oliva al gusto.

Preparación: Lavar adecuadamente los ingredientes, cocinar, mezclar, condimentar con el aderezo y servir.

Valores nutricionales:

• Calorías: aprox. 400 kcal
• Proteínas: aprox. 35–38 gramos
• Grasas: aprox. 18 gramos
• Carbohidratos: aprox. 10–12 gramos

Fuentes de proteínas: Atún (aprox. 26 g), huevo (aprox. 6 g), frijoles (aprox. 7 g)

Ingredientes:

• Calabacín, pimientos, zanahorias (aprox. 100 g cada uno)
• 100 g de queso feta
• 100 g de garbanzos
• 2 cucharadas de hummus

Preparación: Cocine las verduras en el horno a 180 ° C durante unos 25 minutos, mezcle el queso feta y los garbanzos. Después de otros 5 minutos en el horno, servir el plato. El hummus se puede utilizar como salsa.

Valores nutricionales:

• Calorías: aprox. 450 kcal
• Proteínas: aprox. 26–28 gramos
• Grasas: aprox. 22 gramos
• Carbohidratos: aprox. 25 gramos

Fuentes de proteínas: Queso feta (aprox. 14 g), garbanzos (aprox. 8 g), verduras (aprox. 2-3 g), hummus (aprox. 1,5-2 g)

Ingredientes:

• 100 g de tempeh
• Brócoli, calabacín, pimientos (aprox. 100 g cada uno)
• 100 ml de leche de coco (u otra alternativa láctea)
• 1 cucharadita de pasta de curry o 1 cucharadita de curry en polvo
• 1 cucharadita de aceite de colza o aceite de coco
• Salsa de soja, jugo de lima o jugo de limón

Preparación: Picar las verduras y el tempeh en trozos pequeños. Freír en aceite, luego agregar la pasta/polvo de curry y asar brevemente. Desglasar con leche de coco, agregar salsa de soja y jugo de limón. Cocine a fuego lento durante unos minutos hasta que las verduras estén tiernas.

Valores nutricionales:

• Calorías: 440–470 kcal
• Proteínas: 27–29 g
• Grasas: 20–22 g
• Carbohidratos: 20–24 g

Fuentes de proteínas: Tempeh (aprox. 19 g), verduras y pimientos (aprox. 4-5 g), leche de coco (aprox. 1 g)

Ya sea que sigas una dieta mixta, seas vegetariana o vegana, las recetas presentadas aquí cubrirán fácilmente tus necesidades diarias de proteínas . Con un poco de planificación y poco esfuerzo, puedes consumir suficiente proteína a lo largo del día, sin proteína en polvo y utilizando únicamente ingredientes naturales. Dependiendo de tu dieta resultan los siguientes valores aproximados por día:

• Vegano: aprox. 93–100 g de proteína
• Vegetariano: aprox. 107–117 g de proteína
• Dieta mixta: aprox. 127–132 g de proteína

Dependiendo de los objetivos individuales y los niveles de actividad, los requerimientos de proteínas pueden ser significativamente mayores que el mínimo recomendado. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que los adultos sanos consuman 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, en dietas bajas en calorías, esta cantidad a menudo no es suficiente para mantener la masa muscular. Por ello, numerosas sociedades profesionales y estudios recomiendan una ingesta de proteínas superior, de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad.

Con estas recetas la mayoría de las personas pueden satisfacer fácilmente sus necesidades. En caso de duda, incluso se podría saltar una comida sin causar una deficiencia de proteínas.