¿El ejercicio nos quita el sueño? El experto desmiente falsos mitos.

Junto con la actividad física, un buen descanso es uno de los pilares fundamentales de la salud y un factor clave para la recuperación. Durante el sueño, se producen numerosos procesos cruciales para el crecimiento y la recuperación muscular. No es de extrañar, por tanto, que los atletas profesionales inviertan en la higiene del sueño y en un seguimiento inteligente del sueño.

Si bien el ejercicio puede ayudar a las personas con problemas de sueño a dormir mejor, no siempre ocurre lo contrario, afirma el científico deportivo y psicólogo Daniel Erlacher: «A menudo, surge la impresión errónea de que solo necesito dormir para alcanzar un rendimiento perfecto». Quienes controlan sus problemas de sueño sin duda pueden mejorar su rendimiento deportivo. Sin embargo, Erlacher añade: «En los deportes recreativos, el sueño no es fundamental».

Debido a que existe mucha incertidumbre sobre el ejercicio y el sueño, responde algunas preguntas frecuentes:

Estos resultados del estudio son prometedores: las siestas cortas tienen un efecto positivo en el rendimiento físico y cognitivo, e incluso pueden compensar la falta de sueño. Una siesta corta de hasta 90 minutos a primera hora de la tarde es ideal; la única regla es contar con suficiente tiempo antes del entrenamiento para despertarse.

Daniel Erlacher advierte, sin embargo, que la siesta también puede ser contraproducente. "Podría contar muchas anécdotas sobre cómo el consejo de la siesta del mediodía salió mal", dice. Quienes suelen tomar siestas cortas durante el día también pueden incorporarlas a su entrenamiento como una fase de recuperación específica. "Pero si duermes solo una vez y duermes ocho horas seguidas por la noche, no es tan fácil. Con una siesta, te liberas de la presión de la necesidad de dormirte por la noche. Esto puede ser contraproducente en ciertas circunstancias".

¿Quién no ha experimentado esto? La noche anterior a una gran excursión por la montaña o una media maratón, los vecinos están de fiesta o el niño está enfermo. El resultado: te despiertas cansado después de una noche de sueño corto. Sin embargo, Daniel Erlacher da la razón: esto no tiene por qué afectar negativamente a tu rendimiento deportivo. Quienes han cumplido con sus necesidades de sueño normales la semana anterior pueden compensar fácilmente una noche de sueño corto.

Sin embargo, él diferencia: "Si se trata solo de pura resistencia, sin tener que concentrarse demasiado, funciona bien a pesar de la falta de sueño". Esto significa que es posible correr por una ruta conocida incluso con poco sueño. Pero el rendimiento cognitivo disminuye con la falta de sueño, y esto se manifiesta, por ejemplo, en la capacidad de concentración; en una excursión por la montaña, esto puede tener graves consecuencias. "Normalmente, la atención disminuye una vez que se pasa la parte más difícil. Entonces entras somnoliento. Y ahí es cuando se vuelve peligroso", dice. Su consejo: si el tiempo lo permite, echa una siesta rápida durante el descenso.

El sueño juega un papel fundamental en la recuperación deportiva. Durante el sueño profundo, se libera la hormona del crecimiento (HGH), que promueve la reparación muscular y la regeneración de tejidos y huesos. Al mismo tiempo, el sueño restaura el rendimiento mental, lo cual influye en nuestra capacidad de coordinación y concentración.

Sin embargo, el impacto en el metabolismo de las grasas no es significativo. "Duerme para adelgazar, lamentablemente, eso no funciona", dice Daniel Erlacher. La razón es lo que se conoce como energía en reposo. "Si no me muevo, apenas necesito energía. Durante el sueño, mi energía en reposo siempre es la misma, independientemente de la fase del sueño".

No hacer ejercicio cuatro horas antes de acostarse: esa es una regla de las investigaciones sobre el sueño. Pero se aplica especialmente a personas con trastornos del sueño. «No hay nada de malo en hacer ejercicio tarde por la noche», afirma el científico deportivo. «La actividad física normal a altas horas de la noche no prolonga el inicio del sueño, sino que lo acorta un poco».

La idea errónea de que los deportes de alto impacto sobreactivan el cuerpo y, por lo tanto, no deben practicarse por la noche es errónea, afirma Erlacher. "¿Por qué un cuerpo físicamente agotado enviaría una señal que me impide dormir?". Para quienes hacen ejercicio regularmente por la noche, el ejercicio puede incluso favorecer el sueño.

Erlacher sospecha otra razón para la dificultad para conciliar el sueño después de hacer ejercicio a altas horas de la noche: «Me imagino que el estrés influye: por ejemplo, si tuvieras que entrenar tarde por la noche porque no tuvieras tiempo durante el día ajetreado. Entonces son las imágenes mentales las que te impiden dormir, no el ejercicio».

La respuesta simple y concisa del científico deportivo: "Duerme como siempre". Porque si te acuestas demasiado temprano, corres el riesgo de no poder conciliar el sueño, lo que genera imágenes mentales y cavilaciones: "¿Por qué no puedo dormirme ahora? Me acosté demasiado temprano porque mañana tengo entrenamiento y quería descansar".

No es de extrañar que la noche se vuelva realmente mala, dice Daniel Erlacher. «Si cambias tus hábitos de sueño de forma demasiado drástica, es más probable que te hagas daño que bien».

Un artículo del « NZZ am Sonntag »