Diese Art von Übungen sind zur Kontrolle des Blutdrucks besser geeignet als Laufen oder Gehen.

Stellen Sie sich vor, der beste Trick zur Kontrolle Ihres Blutdrucks wäre weder, sich beim Gewichtheben im Fitnessstudio zu verausgaben, noch beim Radfahren oder Laufen ins Schwitzen zu kommen ... Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie wirft viel Licht auf dieses Problem, zu dem Sie wahrscheinlich schon alle möglichen Ratschläge gehört haben.

Forscher wollten herausfinden, welche Art von körperlicher Betätigung sich am besten zur Vorbeugung und Kontrolle von Bluthochdruck eignet. Zwischen 1990 und Februar 2023 analysierten Experten systematisch 270 randomisierte klinische Studien – mit insgesamt 15.827 Teilnehmern –, um die Auswirkungen verschiedener Arten von Bewegung auf den Ruheblutdruck zu untersuchen.

Um die Ergebnisse fair vergleichen zu können, haben sie die Trainingseinheiten in fünf Kategorien eingeteilt: Aerobic (dazu gehören Aktivitäten wie Gehen, Radfahren und Laufen), dynamisches Widerstandstraining (dazu gehören Bewegungs- und Gewichtsübungen), Kombinationstraining (das sowohl Aerobic- als auch Widerstandsübungen umfasst), hochintensives Intervalltraining (HIIT, bei dem zwischen schnellen, intensiven Trainingseinheiten und Erholungsübungen mit geringer Intensität gewechselt wird) und isometrisches Training (wie Kniebeugen und Planks).

Während des Experiments untersuchten die Forscher den systolischen Blutdruck (SBP), den Druck während der Herzschläge, und den diastolischen Blutdruck (DBP), den Druck zwischen den Herzschlägen.

Welche Übungen waren zur Senkung des Blutdrucks am wirksamsten?

Zwar senkten alle fünf Übungen den Blutdruck deutlich, doch die Ergebnisse waren nicht alle gleich. Eine körperliche Aktivität stach besonders hervor: das isometrische Training. Die beste Übung waren Kniebeugen, die bereits in einer früheren Studie als die effektivste zur Senkung des Blutzuckerspiegels empfohlen wurden. Gehen hingegen brachte in dieser Hinsicht den geringsten Nutzen.

Durch isometrisches Training wurde der systolische Blutdruck im Durchschnitt um 8,24 mmHg und der diastolische Blutdruck um 4,00 mmHg gesenkt. Im Vergleich dazu senkte das kombinierte Programm den systolischen Blutdruck um 6,04 mmHg, den dynamischen Widerstand um 4,55 mmHg, das aerobe Training um 4,49 mmHg und HIIT um 4,08 mmHg. Der diastolische Blutdruck hingegen folgte dem gleichen Muster: Isometrisches Training führte die Senkung mit 4 mmHg an, gefolgt von dynamischem Widerstand mit 3,04 mmHg, dem kombinierten Programm mit 2,54 mmHg, aeroben Übungen mit 2,53 mmHg und HIIT mit 2,50 mmHg.

Darüber hinaus senkte isometrisches Training bei Menschen mit Bluthochdruck den systolischen Blutdruck um bis zu 12,2 mmHg. Dies zeigt, dass die größten positiven Auswirkungen der Veränderung bei denjenigen erzielt wurden, die sie am dringendsten benötigten. Überraschend? Vielleicht. Schließlich beinhalten isometrische Übungen kaum Bewegung, aber ihr hohes Anforderungsniveau und die anhaltende Muskelkontraktion wirken sich erheblich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.

Isometrische Übungen, bei denen wir unsere Muskeln anspannen, ohne unsere Gelenke zu bewegen, können den Blutdruck wirksamer senken als herkömmliches Cardio-Training oder hochintensives Intervalltraining.

„Diese Ergebnisse bieten einen umfassenden, datenbasierten Rahmen zur Unterstützung der Entwicklung neuer Empfehlungen für Trainingsrichtlinien zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck“, schreiben die Autoren.