Die sieben Mikrogewohnheiten, die Dr. Beatriz Crespo vorschlägt, um die Andropause zu überwinden (und zwar in nur zwei Minuten)

Andropause, Testosteronmangelsyndrom und Verlust männlicher Energie: Diese drei Symptome betreffen Männer über 45 und erhalten heute einen unerwarteten Verbündeten in den von Dr. Beatriz Crespo vorgeschlagenen Mikrohabiten. Der fortschreitende Rückgang des Testosterons, der normalerweise um das 50. Lebensjahr beginnt, äußert sich in Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder einem weniger ausgeprägten sexuellen Verlangen . Obwohl der Prozess natürlich ist, erleben ihn viele aufgrund des Mangels an Informationen und der ihn umgebenden Mythen mit Angst.

Hormonelle Umstellung bedeutet nicht, einen aktiven Lebensstil aufzugeben oder Spitzensportler zu werden. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass kleine, konsequente Maßnahmen helfen, den Körper anzupassen und die Stimmung zu verbessern. Im Vergleich zu Ansätzen, die stundenlanges Training im Fitnessstudio oder restriktive Diäten erfordern, erweist sich die Idee, mit Maßnahmen, die kaum zwei Minuten pro Tag dauern, einzugreifen, als realistische und nachhaltige Alternative.

Wenn Sie diese Phase als Umstellung und nicht als Rückgang akzeptieren, können Sie neue Wege finden, Ihre Vitalität zu steigern. Ausgeglichenheit erreichen Sie durch die Kombination von kurzer körperlicher Aktivität, bewusstem Stressmanagement und sensorischer Stimulation, die die Hormonproduktion reaktiviert. Hier ist Crespos Vorschlag, ein budgetfreundlicher Plan für alle, die Ergebnisse erzielen möchten, ohne ihre Routine zu ändern.

Die sieben Mikrogewohnheiten, die Energie wiederherstellen

Crespo , Expertin für Leistungsmedizin und angewandte Neurowissenschaften, hat kürzlich „Healthy Microhabits“ vorgestellt, ein praktisches Handbuch, das wissenschaftliche Erkenntnisse in minimale, messbare Maßnahmen umsetzt. Ihr Ansatz basiert auf einer klaren Prämisse: Wenn eine Gewohnheit weniger als zwei Minuten dauert und in einen beliebigen Zeitplan integriert ist, ist die Einhaltung kein Problem mehr.

Die Ärztin, die mit Spitzensportlern und Patienten mit chronischen Erkrankungen gearbeitet hat, wendet dieses Wissen nun auf Männer in der Andropause an. Ihr Buch räumt mit den gängigsten Mythen auf („Testosteronspiegel sinkt nur bei Krankheit“, „Verlangen verschwindet für immer“, „Sich um sich selbst zu kümmern, braucht man Freizeit“) und zeigt, dass der männliche Körper eine außergewöhnliche Fähigkeit zur Neuausrichtung besitzt . Dies sind die sieben Mikrogewohnheiten, die Crespo vorschlägt:

1. Bewusstes Atmen durch die Nase nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen: senkt den Cortisolspiegel und verbessert die geistige Konzentration.
2. 30 Sekunden lang kaltes Wasser auf die Handgelenke oder das Gesicht geben: Setzt das Nervensystem zurück und lindert Hitzewallungen.
3. Selbstgemachtes Micro-HIIT (30 Kniebeugen, 20 Liegestütze, 30 Sekunden Plank, zwei Runden): Steigert freies Testosteron und die Insulinsensitivität.
4. Kegelübungen für Männer : Stärkung des Beckenbodens, Verbesserung der Prostatafunktion und der sexuellen Reaktion.
5. Täglich zwei Minuten Sonnenbaden mit bloßen Unterarmen: optimiert die Vitamin-D-Synthese und stabilisiert die Stimmung.
6. Genussvolle Berührungen und bewusstes Duschen : Fördert die Körper-Geist-Verbindung und stellt das Empfinden körperlicher Lust wieder her.
7. Das Ritual „Pause vor Reaktion“ : Tief durchatmen und die Frage stellen: „Ergänzt oder mindert dies meine Erfahrung?“ verhindert Konflikte und emotionale Erschöpfung.

Die Übernahme dieser Praktiken zielt nicht darauf ab, Superhelden hervorzubringen, sondern Männern das Gefühl zurückzugeben, die Kontrolle über ihre Gesundheit zu behalten . Durch die Integration evidenzbasierter Mikrogewohnheiten wird die Andropause zu einer Gelegenheit , eine klarere, freiere und kraftvollere Version ihrer selbst zu entwickeln .