Abnehmen: Was funktioniert besser – Intervallfasten oder Kalorien zählen?
Intervallfasten kann den Tag strukturieren und einfacher sein, als Kalorien zu berechnen. Der Effekt scheint vergleichbar zu sein. So oder so sollte der Fokus auf gesunden Lebensmitteln liegen. / © Getty Images/blackCAT
Forschende haben die Daten von 99 Studien mit 6582 Erwachsenen analysiert. Der Frauenanteil lag bei 66 Prozent, das Durchschnittsalter bei 45 Jahren, der durchschnittliche Ausgangs-BMI bei 31, und fast 90 Prozent hatten gesundheitliche Probleme. Die Fasten- beziehungsweise Diätdauer lag zwischen drei und 52 Wochen (im Schnitt zwölf Wochen).
Untersucht wurden verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die sich grob in drei Formen einteilen ließen:
- Zeitlich begrenztes Essen wie die 16:8-Methode (mit einer 16-stündigen Nahrungskarenzperiode jeden Tag)
- Alternierendes Fasten (abwechselnd einen ganzen Tag fasten, am nächsten Tag normal essen, usw.)
- Ganztags-Fasten an bestimmten Tagen in der Woche, wie die 5:2-Methode (an fünf Tage in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen gar nicht)
Verglichen wurden diese Fastenmethoden mit einer klassischen Kalorienrestriktion, also einer kalorienreduzierten Diät, sowie mit einer Ernährung ohne jegliche Einschränkungen. Die Ergebnisse der Metaanalyse wurden diese Woche im »British Medical Journal« veröffentlicht.
Alle Strategien des intermittierenden Fastens und der kontinuierlichen Energierestriktion führten im Vergleich zu einer uneingeschränkten Ernährung zu einer geringen Gewichtsabnahme, so die erste Erkenntnis. Alternierendes Fasten an unterschiedlichen Tagen war die einzige intermittierende Fastenstrategie, die im Vergleich zur klassischen kontinuierlichen Kalorieneinschränkung einen kleinen Vorteil bei der Reduzierung des Körpergewichts zeigte (mittlere Differenz minus 1,29 kg). Diese Form des Fastens schnitt auch etwas besser ab im Vergleich zu den anderen zwei Intervallfasten-Methoden, dem zeitlich begrenzten Essen und dem ganztägigem Fasten (mittlerer Unterschied minus 1,69 kg beziehungsweise minus 1,05 kg).
Die Unterschiede erreichten jedoch nicht den von den Studienautoren definierten minimalen klinischen Schwellenwert von mindestens 2 kg Gewichtsverlust für Personen mit Fettleibigkeit. Und die Vorteile zeigten sich auch nur, wenn mindestens 24 Wochen gefastet wurde.
Alternierendes Fasten war zudem assoziiert mit einer etwas stärkeren Reduktion des Gesamtcholesterins sowie des LDL-Werts, verglichen mit zeitlich begrenztem Essen. Letzteres führte im Vergleich zum ganztägigen Fasten sogar zu einem kleinen Cholesterol-Anstieg. Keine Methode hatte Vorteile in Bezug auf Blutzuckerspiegel und HDL-Wert.
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